Véritable atout souplesse à tout âge, le stretching nest pas réservé aux sportifs. En lenvisageant comme activité physique à part entière, vous en apprécierez tous les bénéfices.
![3 exercices de stretching](/sites/default/files/inline-images/yoga-pose.png)
Pratiqués régulièrement, les exercices détirements doux compensent le raccourcissement musculaire lié à lâge et à la sédentarité, et nous aident à conserver lamplitude de nos mouvements.
Les bénéfices sétendent en outre à tout lorganisme, par lamélioration de lalignement postural, lévacuation du stress, la stimulation de la circulation lymphatique. Sans compter quune meilleure flexibilité réduit le risque de blessures.
Mieux vaut éviter les à-coups et le stretching statique (à réserver aux séances post-sport)*. Inspirez-vous du chat ou du chien, qui sétirent sans forcer, en engageant naturellement leurs muscles.
Ce phénomène est appelé pandiculation ou élongation engagée. Un tel étirement actif entraîne une meilleure oxygénation des tissus, laugmentation de lafflux sanguin dans les muscles, et prémunit contre la survenue de microlésions. Il mobilise lintégralité des tissus musculaires, en profondeur, tout en stimulant aussi les tissus plus superficiels, dits conjonctifs ou fascias.
La règle : ne jamais bloquer son souffle, sétirer de manière lente et progressive, sans se fixer dobjectif ni forcer.
* Il existe une réponse neuromusculaire inhibitrice dans le stretching statique, comme lont montré de récentes études, qui peut conduire à laffaiblissement des tissus musculaires, donc à le et inverse de celui recherché (Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma, Lennox Hill Hospital, New-York - NY Times, 31.10.2008).
3 exercices pour sétirer au quotidien
1. Les cervicales
Si simple quon loublie, mais à faire régulièrement, notamment si on travaille sur ordinateur.
a) Tête droite, regard au loin, posez la main gauche sur le côté droit du crâne.
b) À lexpiration, aidez-vous du poids de la main pour pencher la tête vers lépaule gauche, en veillant à bien abaisser lépaule opposée pour que létirement soit efficace. Inversez.
![Etirer les cervicales](/sites/default/files/inline-images/12_exo-stretching-1.jpg)
Variante : vous pouvez faire la même chose vers lavant, en plaçant les deux mains derrière le crâne.
2. Rotation du haut du corps
Ouverture de la cage thoracique et des épaules, étirement des muscles rotateurs du dos : un double bénéfice.
a) Allongé, genoux fléchis, pieds au sol, étendez le bras gauche (en angle à 90 °).
b) Tournez la tête du même côté que le bras tendu.
c) Amenez les genoux au sol du côté opposé en posant l'autre main dessus. Veillez à garder les omoplates au contact du sol.
![Rotation du haut du corps](/sites/default/files/inline-images/12_exo-stretching-2.jpg)
A noter : cet exercice est à réaliser des deux côtés.
3. Étirement du psoas
Ce muscle de la hanche est souvent raccourci par nos positions assises.
a) Placez-vous en fente et posez un genou à terre, le dessus du pied au contact du sol.
b) Le genou haut doit rester dans laxe du pied, ne pas partir en avant.
c) Posez les mains sur le genou haut.
![Étirement du psoas](/sites/default/files/inline-images/12_exo-stretching-3.jpg)
Variante : vous pouvez essayer de poser les mains au sol, voire un coude, du côté de la jambe tendue.
Quand et comment sétirer ?
Mieux vaut prendre le temps de sétirer en fin de journée, ou après une marche par exemple, car il est important que les muscles soient « chauds ». Sétirer au réveil ?
Oui, mais très en douceur, car il sagit simplement de réveiller les muscles. Essayez dêtre régulier, en travaillant en symétrie pour ne négliger aucun groupe musculaire. Il ne doit jamais y avoir de douleur le lendemain. Restez-en deçà de ce que vous pensez être vos limites, pour préserver vos articulations.
Le petit plus
Nhésitez pas à adapter vos gestes quotidiens pour y incorporer de petites doses de stretching, en veillant à toujours bien respirer : par exemple, faire des fentes en passant laspirateur, ou, après la douche, empoigner sa serviette à deux mains, en bas et en haut du dos, pour étirer larrière des bras.
Notre conseil
Nhésitez pas à solliciter quelques séances chez un kinésithérapeute, qui vous aideront à prendre conscience des muscles au travail, et à décrypter votre ressenti ; vous pourrez ainsi reproduire les mouvements sans risque à la maison.
Merci à Yann Chevalier, masseur-kinésithérapeute spécialisé en kinésithérapie du sport à Paris, pour sa contribution.
Illustrations?: Daria Piromalli.