Adopter le stretching ou l'art de s'étirer en douceur

Véritable atout souplesse à tout âge, le stretching n’est pas réservé aux sportifs. En l’envisageant comme activité physique à part entière, vous en apprécierez tous les bénéfices.

Pratiqués régulièrement, les exercices d’étirements doux compensent le raccourcissement musculaire lié à l’âge et à la sédentarité, et nous aident à conserver l’amplitude de nos mouvements. 

Les bénéfices s’étendent en outre à tout l’organisme, par l’amélioration de l’alignement postural, l’évacuation du stress, la stimulation de la circulation lymphatique.  Sans compter qu’une meilleure flexibilité réduit le risque de blessures. 

Mieux vaut éviter les à-coups et le stretching statique (à réserver aux séances post-sport)*. Inspirez-vous du chat ou du chien, qui s’étirent sans forcer, en engageant naturellement leurs muscles. 

Ce phénomène est appelé pandiculation ou élongation engagée. Un tel étirement actif entraîne une meilleure oxygénation des tissus, l’augmentation de l’afflux sanguin dans les muscles, et prémunit contre la survenue de microlésions. Il mobilise l’intégralité des tissus musculaires, en profondeur, tout en stimulant aussi les tissus plus superficiels, dits conjonctifs ou fascias.

La règle : ne jamais bloquer son souffle, s’étirer de manière lente et progressive, sans se fixer d’objectif ni forcer.

* Il existe une réponse neuromusculaire inhibitrice dans le stretching statique, comme l’ont montré de récentes études, qui peut conduire à l’affaiblissement des tissus musculaires, donc à l’e  et inverse de celui recherché (Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma, Lennox Hill Hospital, New-York - NY Times, 31.10.2008).

3 exercices pour s’étirer au quotidien

1. Les cervicales

Si simple qu’on l’oublie, mais à faire régulièrement, notamment si on travaille sur ordinateur.

a) Tête droite, regard au loin, posez la main gauche sur le côté droit du crâne.

b) À l’expiration, aidez-vous du poids de la main pour pencher la tête vers l’épaule gauche, en veillant à bien abaisser l’épaule opposée pour que l’étirement soit efficace. Inversez.

Variante : vous pouvez faire la même chose vers l’avant, en plaçant les deux mains derrière le crâne.
 

2. Rotation du haut du corps

Ouverture de la cage thoracique et des épaules, étirement des muscles rotateurs du dos : un double bénéfice.

a) Allongé, genoux fléchis, pieds au sol, étendez le bras gauche (en angle à 90 °).

b) Tournez la tête du même côté que le bras tendu.

c) Amenez les genoux au sol du côté opposé en posant l'autre main dessus. Veillez à garder les omoplates au contact du sol.

A noter : cet exercice est à réaliser des deux côtés.
 

3. Étirement du psoas

Ce muscle de la hanche est souvent raccourci par nos positions assises.

a) Placez-vous en fente et posez un genou à terre, le dessus du pied au contact du sol.

b) Le genou haut doit rester dans l’axe du pied, ne pas partir en avant.

c) Posez les mains sur le genou haut.

Variante : vous pouvez essayer de poser les mains au sol, voire un coude, du côté de la jambe tendue.

Quand et comment s’étirer ?

Mieux vaut prendre le temps de s’étirer en fin de journée, ou après une marche par exemple, car il est important que les muscles soient « chauds ». S’étirer au réveil ?

Oui, mais très en douceur, car il s’agit simplement de réveiller les muscles. Essayez d’être régulier, en travaillant en symétrie pour ne négliger aucun groupe musculaire. Il ne doit jamais y avoir de douleur le lendemain. Restez-en deçà de ce que vous pensez être vos limites, pour préserver vos articulations.

Le petit plus

N’hésitez pas à adapter vos gestes quotidiens pour y incorporer de petites doses de stretching, en veillant à toujours bien respirer : par exemple, faire des fentes en passant l’aspirateur, ou, après la douche, empoigner sa serviette à deux mains, en bas et en haut du dos, pour étirer l’arrière des bras.

Notre conseil

N’hésitez pas à solliciter quelques séances chez un kinésithérapeute, qui vous aideront à prendre conscience des muscles au travail, et à décrypter votre ressenti ; vous pourrez ainsi reproduire les mouvements sans risque à la maison.

Merci à Yann Chevalier, masseur-kinésithérapeute spécialisé en kinésithérapie du sport à Paris, pour sa contribution.

Illustrations?: Daria Piromalli.