Quelles activités privilégier pour améliorer son cardio ?
Marche rapide, vélo d’appartement, natation ou gymnastique… Plusieurs activités sportives permettent de travailler son cardio sans courir. Le plus important reste de pratiquer une activité sportive de manière régulière, et parfaitement adaptée à son âge et à sa condition physique.
1. Privilégier un sport d’endurance, pratiqué de manière régulière
Pour qu’une activité physique ait un réel impact sur le système cardiovasculaire, elle doit être pratiquée de manière ininterrompue, et suffisamment intense et longue. Pour une séance efficace, la fréquence cardiaque (nombre de battements de cœur par minute) doit augmenter progressivement : elle doit ensuite rester assez élevée, pendant plusieurs minutes.
Les sports d’endurance (marche rapide, natation, vélo, course à pied…) sont parfaits pour entretenir son système cardiovasculaire. On parle aussi d’exercices en aérobie. Ces efforts demandent une grande quantité d’oxygène pour alimenter les muscles, et « forcent » le fonctionnement du cœur et des poumons. Ils permettent ainsi de stimuler le rythme cardiaque et les capacités respiratoires.
Mais pour être efficace, l’activité physique ou sportive doit surtout être pratiquée de manière régulière. La régularité des séances est indispensable pour entretenir son système cardiovasculaire et obtenir les résultats attendus. « Poussé » de manière fréquente et régulière, le corps s’habitue progressivement à ce nouveau type d’effort. Il s’adapte sur le long terme, et développe rapidement de nouvelles capacités. Quel que soit le sport pratiqué pour travailler son cardio, il est donc recommandé de privilégier plusieurs séances courtes (au moins 20 minutes) par semaine, plutôt qu’une longue session toutes les deux semaines.
2. Adapter l’activité à ses capacités physiques
Si elle doit être suffisamment intense pour augmenter la fréquence cardiaque (et provoquer un essoufflement), l’activité sportive choisie doit néanmoins rester adaptée aux capacités physiques de chacun. Ainsi, un jeune enfant, un adolescent, un adulte ou une personne âgée ne sont pas censés pratiquer les mêmes activités physiques.
Comment gagner très vite du cardio ? Si les capacités physiques le permettent, il est possible de pratiquer une activité sportive intense (course à pied, marche rapide à un rythme soutenu ou avec du dénivelé, VTT, tennis ou squash, football ou basket-ball, sport de combat…). Mais comment travailler son cardio sans courir, si l’âge ou l’état de santé ne permettent pas la pratique d’une activité intense ? Quel exercice cardio privilégier quand on ne peut pas courir ? Le système cardiovasculaire peut être stimulé à l’aide d’autres activités, plus modérées (marche rapide ou marche nordique, vélo d’appartement, aquagym ou natation douce, golf…).
Quelle que soit l’intensité de la séance, elle doit être précédée d’un échauffement. Cela permet au système cardiovasculaire (et aux autres organes sollicités) de s’adapter progressivement à l’effort demandé. Il est également conseillé de s’arrêter progressivement à la fin de la séance (phase de récupération active). Avant de démarrer une nouvelle activité sportive, demandez toujours conseil à votre médecin traitant.
Si les capacités physiques et motrices sont particulièrement limitées, il est aussi possible d’opter pour des exercices plus simples au quotidien, qui permettent néanmoins de solliciter le système cardiovasculaire. Il est par exemple conseillé de privilégier les escaliers à l’ascenseur, de descendre un ou deux arrêts de bus plus tôt, de rester actif pendant la journée (tâches ménagères, jardinage…), et de programmer des sorties régulières.
3. Comment travailler son cardio sans courir : choisir l'activité sportive
Comme évoqué plus haut, il existe plusieurs types d’activités pour travailler son cardio sans courir. Il est possible d’opter pour :
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la marche rapide : adaptée à la plupart des personnes (de l’enfant à la personne âgée, en passant par l’adolescent et l’adulte), la marche permet de travailler son cardio sans courir. Mais pour être efficace, la marche doit être soutenue et assez rapide, avec des pas allongés et fréquents (le mouvement de balancier des bras peut accompagner l’accélération des pas) ;
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la natation : idéale pour préserver les articulations, la natation permet de travailler l’ensemble des groupes musculaires (aussi bien le haut que le bas du corps, en passant par le dos et la sangle abdominale). Quel que soit le rythme choisi et la nage pratiquée, la natation est idéale pour travailler son cardio sans courir : la fréquence cardiaque et respiratoire augmente facilement (notamment lors des exercices qui impliquent de retenir sa respiration sous l’eau) ;
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le vélo : en plus d’améliorer son cardio, faire du vélo (VTT, vélo de route, vélo d’appartement) permet de renforcer les muscles des cuisses, tout en préservant ses articulations (aucun impact, ni à-coup). Cette activité est néanmoins réservée aux personnes qui ne souffrent d’aucun problème de genou, ni de problème d’équilibre ;
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les autres activités sportives pour faire travailler son cardio sans courir : la danse, la gymnastique douce, l’aquaym, le yoga ou le Pilates, l’aviron, le ski de fond… Pour être efficaces, les exercices doivent être soutenus, et enchaînés assez rapidement : la fréquence cardiaque et respiratoire doit augmenter et rester haute pendant toute la séance.
Pour conserver une condition physique optimale, il est également recommandé d’ajouter des exercices de souplesse, d’équilibre et de renforcement musculaire à ces exercices d’endurance (ou d’aérobie). Particulièrement conseillés aux personnes âgées, ces exercices permettent notamment de diminuer le risque de chutes.
Pourquoi est-il important d’entretenir son système cardiovasculaire ?
Le système cardiovasculaire comprend le cœur, et toutes les artères et les veines qui assurent la circulation du sang dans l’organisme. Son fonctionnement s’adapte à l’effort fourni par le corps, sur le court terme et le long terme. Plus il est stimulé, plus il reste performant et s’améliore. Or, un système cardiovasculaire performant permet de diminuer le risque cardiovasculaire et de rester en bonne santé.
Le système cardiovasculaire, une fonction indispensable
Le système cardiovasculaire est composé du cœur, des artères et des veines.
En se contractant de manière régulière, le cœur (qui est un muscle) pompe le sang, pour le faire circuler dans les artères et les veines. Ces contractions correspondent au rythme cardiaque (ou à la fréquence cardiaque, exprimée en BPM - battements par minute).
Les artères acheminent le sang riche en oxygène et en nutriments vers les muscles et tous les autres organes du corps humain. Les veines permettent ensuite de ramener le sang vers le cœur. La circulation du sang permet aussi d’évacuer les déchets vers les reins, et le dioxyde de carbone vers les poumons. Les hormones sont aussi transportées grâce à la circulation sanguine. Ce système est donc vital pour l’organisme.
Un système qui s’adapte aux efforts fournis
Le système cardiovasculaire s’adapte à l’effort fourni par l’organisme. Au repos, la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 BPM. Pendant un effort physique, elle augmente (réaction à court terme), notamment pour faire face aux besoins des muscles en oxygène et en nutriments. D’autres réactions d’adaptation ont lieu pendant la séance sportive (contraction des artérioles des muscles qui ne participent pas à l’effort, augmentation de l’oxygène libéré par l’hémoglobine…).
Une pratique sportive régulière a également des effets sur le long terme. Le muscle cardiaque augmente de volume, et ses contractions deviennent plus puissantes (et donc plus efficaces). La fréquence cardiaque diminue au repos, et les performances physiques s’améliorent (le cœur pompe plus de sang, et l’envoie de manière plus efficace aux muscles et aux organes). Les muscles augmentent de volume, le réseau sanguin se développe (nouveaux capillaires sanguins dans les muscles, les poumons, le cœur et la peau…). L’organisme profite ainsi de nombreuses modifications, et le cardio s’améliore de manière durable.
Un cardio performant, pour de nombreux bénéfices
Travailler et améliorer son cardio (grâce à la course à pied, ou sans courir) permet de :
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diminuer le risque cardiovasculaire : favorisées par certains facteurs (âge, antécédents familiaux, obésité, excès de cholestérol…), les maladies cardiovasculaires sont dues à l’accumulation de dépôts graisseux sur les parois des artères. Ces dépôts ont pour effet de gêner la circulation sanguine : les organes sont mal oxygénés et plusieurs complications peuvent survenir (infarctus du myocarde, AVC, angine de poitrine, thrombose…). Stimuler son système cardiovasculaire contribue à prévenir l’apparition de ces maladies (il est également recommandé d’adopter une alimentation saine et équilibrée, et d’arrêter de fumer) ;
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rester en bonne santé de manière générale : en plus d’entretenir son système cardiovasculaire, pratiquer une activité physique ou sportive de manière régulière permet de renforcer ses os et ses muscles (prévention de l’ostéoporose, diminution du risque de chutes et de fractures, autonomie conservée plus longtemps chez les personnes âgées…). Faire du sport permet aussi de mieux contrôler son poids, de diminuer sa tension artérielle et de prévenir l’apparition de certaines maladies (dont le diabète et certains cancers). Parmi ses autres bénéfices, le sport peut enfin aider à diminuer le stress et à retrouver un sommeil sain et réparateur.
Sources :
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/risque-cardiovasculaire/reduire-risque-cardiovasculaire
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/activite-physique-sante/age-activite-physique
https://www.vidal.fr/sante/sport/corps-sport/coeur-vaisseaux-pendant-sport/entrainer-proteger.html