L'absence de matériel à la maison était votre excuse favorite pour ne pas bouger ? Il va falloir en trouver une autre, car notre home sweet home recêle moult ressources à détourner !
Investir dans des équipements coûteux n'est pas indispensable à une pratique physique, surtout à la maison. Mettre en place une routine fitness peut três bien se faire avec ce que l'on a sous la main : bouteilles d'eau, mur, chaise, balai, foulard... peuvent remplacer des haltêres ou une bande élastique. C'est l'usage que l'on en fait qui donnera le résultat, plus que l'outil lui-même !
Ces exercices sont idéaux en télétravail, car ils peuvent se pratiquer à n'importe quel moment. Si vous travaillez sur écran, ils sont même l'occasion de pauses bienvenues, en vous offrant de nécessaires étirements et un travail musculaire.
Si vous êtes peu ou pas sportif du tout, veillez à combattre la sédentarité, en téléphonant debout, par exemple. Car plus vous resterez assis, moins vous aurez de motivation pour bouger. Commencez par vous habiller confortablement pour la journée, afin de pouvoir alterner phases assises devant l'ordinateur et courtes séances d'activité physique. En plus d'être économique, cet équipement s'adapte à notre énergie du moment : on peut ainsi se lancer dans une mini session cardio ou se détendre avec du stretching. Vous pouvez enchaîner de courtes séries, avec des intervalles de même durée que l'exercice effectué.
Des équipements évolutifs
L'intérêt du matériel maison est d'être personnalisable. Les bouteilles transformées en haltêres se modulent à volonté, ce qui permet de progresser graduellement : les remplir d'eau, de riz ou de sable en modifiera le poids, donc la difficulté de l'exercice. L'important est que les charges dans chaque main soient identiques. Si les bouteilles vous semblent trop lourdes, ou que vous avez les poignets fragiles, prenez des sachets de riz/légumes secs/pâtes, voire des boîtes de conserve ! Autre option : des chaussettes lestées nouées autour des poignets (ou des chevilles).
EXERCICE 1
Les bouteilles haltêres
Pour faire travailler l'arriêre des bras, une zone souvent négligée.
A. Allongez-vous sur une surface plane, sans obstacle à l'arriêre de la tête.
B. Repliez les jambes pour ne pas creuser le dos.
C. Une bouteille dans chaque main, ramenez les bras derriêre la tête.
EXERCICE 2
Le gainage avec serviette
Pour renforcer sa sangle abdominale.
A. Placez une serviette sous vos pieds et mettez-vous en position de gainage (mains écartées de la largeur des épaules, ventre rentré, fessiers contractés et le corps
dans un axe droit).
B. Ramenez les genoux sous votre poitrine en faisant glisser la serviette sous vos pieds.
C. Faites à nouveau glisser la serviette et repositionnez-vous en gainage.
EXERCICE 3
La chaise invisible
Quand les quadriceps et les muscles ischio-jambiers font le mur.
A. Plaquez dos et épaules au mur, regard droit devant, jambes fléchies.
B. Descendez les fessiers à hauteur des genoux, comme pour vous asseoir, en veillant à former un angle à 90 °.
C. Les mains contre le mur ou sur les cuisses, maintenez la position, en respirant réguliêrement.
À noter. Plus les pieds sont écartés, plus l'exercice est facile
Quelques conseils
Quelles que soient vos options, veillez toujours à vous échauffer, au moins deux minutes, avec par exemple un peu de course sur place. Exécutez les exercices progressivement, sans forcer. L'expiration doit toujours se faire pendant l'effort.
Le petit plus
N'hésitez pas à utiliser tout le potentiel d'un objet en variant ses utilisations, comme s'il s'agissait de matériel sportif : les bouteilles en position assise, soulevées à l'horizontale, pour muscler le dos et les épaules, un foulard ou une serviette pour étirer les bras en passant derriêre le dos, etc..
Merci à Yann Chevalier, masseur-kinésithérapeute spécialisé en kinésithérapie du sport à Paris, pour sa contribution.
Illustrations : Daria Piromalli.