Alors comment savoir si l’on dort assez ? Comment trouver le sommeil ? Et comment bien dormir la nuit, sans se réveiller ?

Analyser la qualité de son sommeil

Le fonctionnement de notre organisme s’articule autour d’un rythme veille / sommeil. Respecter ce rythme circadien et suivre son horloge biologique interne permet de rester en bonne santé. Pendant la phase de sommeil, l’organisme récupère des efforts fournis pendant la période de veille. Le rythme cardiaque diminue, la température corporelle s’abaisse et la respiration est plus lente. Les muscles se fortifient et les défenses immunitaires s’activent.

La durée du sommeil varie en fonction de l’âge, de l’activité et du métabolisme de chaque individu. En moyenne, les adultes dorment entre 7 et 8 heures par nuit. Néanmoins, certains ont besoin d’une nuit de 9 heures pour se sentir reposés, alors que d’autres peuvent se contenter de 6 heures de sommeil. Chacun doit déterminer son rythme et la quantité de sommeil dont il a besoin pour être en forme et en bonne santé.

Pour cela, il suffit d’observer les réactions de son organisme lorsque la durée du sommeil est allongée ou réduite. Le test peut facilement être effectué pendant les périodes de vacances, par exemple. Une bonne nuit de sommeil permet normalement d’être en pleine forme le lendemain. Un sommeil de qualité procure la sensation d’être reposé et d’avoir entièrement récupéré des efforts de la veille. Bien dormir permet au corps et à l’esprit de fonctionner jusqu’à la fin de la journée, sans aucun moment de somnolence.

Causé par des difficultés à s’endormir et une période de repos trop courte, ou par des réveils trop fréquents pendant la nuit, un sommeil de mauvaise qualité a quant à lui des répercussions négatives sur le quotidien. Il peut provoquer des troubles de l’humeur, une fatigue généralisée, des difficultés à se concentrer… Sur le long terme, un manque de sommeil peut être à l’origine d’une importante prise de poids, de troubles cardio-vasculaires et d’autres problèmes de santé… Alors comment faire pour bien dormir sans médicament, et rester en bonne santé et en forme tout au long de la journée ?

Lent ou paradoxal ?

Une nuit de sommeil se compose de quatre à six cycles de 90 minutes environ. Chacun d’eux compte des phases de sommeil lent (léger ou profond), puis de sommeil paradoxal. La fin d’un cycle peut être ponctuée d’un court éveil, suivi d’un nouveau cycle de sommeil. Pendant le sommeil lent profond, l’organisme récupère ses forces : le foie stocke le glucose, les tissus se régénèrent...

La phase de sommeil paradoxal, elle, contribue à la récupération psychique et nerveuse. Le sommeil lent profond occupant près de la moitié des premiers cycles de la nuit, les trois à quatre premières heures de sommeil sont fondamentales pour bien récupérer. En seconde partie de nuit, le sommeil lent léger prend plus de place, ce qui explique que l’on se réveille alors plus facilement. Une bonne nuit de sommeil est une question de quantité mais aussi de qualité, avec une proportion équilibrée de sommeil lent profond et de sommeil paradoxal. Des besoins qu’il faut savoir identifier pour adapter son rythme de vie.

À chaque âge son sommeil

Le sommeil varie tout au long de la vie. Si le sommeil lent profond est abondant avant la puberté, il ne constitue plus que 20 à 25 % du sommeil de l’adulte et diminue progressivement pour atteindre 10 à 5 % après 80 ans. Le sommeil est alors plus léger et devient plus sensible à l’environnement. Avec l’âge, donc, les nuits sont souvent moins réparatrices, car pauvres en sommeil lent profond et davantage morcelées. Le sommeil paradoxal est, quant à lui, riche durant l’enfance, au point de représenter 80 % du sommeil du nourrisson. Il passe ensuite, en fin d’adolescence, à une proportion identique à celle de l’âge adulte (20-25 %).

Une fonction vitale

Le sommeil joue un rôle de régulateur et de réparateur majeur. Le cerveau, qui met la nuit à profit pour consolider la mémoire et favoriser les apprentissages, est le grand bénéficiaire d’une bonne nuit de repos. Mais le sommeil a aussi une influence considérable sur le métabolisme en participant à la régulation de la glycémie, de la pression artérielle, du rythme cardiaque, de la température corporelle, de la production d’hormones, et en contribuant à l’élimination des toxines et à la stimulation du système immunitaire… Les études montrant que le manque de sommeil favorise le surpoids et accroît les risques d’hypertension, de maladies cardiovasculaires et de diabète, se multiplient.

Lumière bleue = nuit blanche

La mélatonine, sécrétée en fin de journée, est l’hormone qui signale à notre horloge qu’il est l’heure d’aller dormir. Le meilleur moyen de caler son horloge interne ? S’exposer le matin à la lumière naturelle. Le pire ? S’exposer le soir à la lumière des écrans d’ordinateurs, de smartphones ou de téléviseurs, à laquelle les photorécepteurs de la rétine sont très sensibles. La production de mélatonine diminue alors et provoque un retard de l’horloge. Laisser tous les écrans à la porte de la chambre et adopter un « couvre-feu digital » une à deux heures avant de dormir est donc vivement recommandé, surtout pour les enfants et les adolescents.

Adopter de nouvelles habitudes de vie

Modifier certaines habitudes et comportements quotidiens permet de s’endormir plus facilement et de profiter d’un sommeil de meilleure qualité.

Une routine quotidienne adaptée

Pour mettre toutes les chances de son côté pour réussir à bien dormir, la première chose à faire est d’écouter son corps et de respecter ses besoins en matière de sommeil. Lorsque vous sentez le sommeil arriver le soir, allez simplement vous coucher. Bâillements à répétition, clignements des yeux, paupières lourdes : certains signaux permettent de reconnaître facilement l’arrivée du sommeil. Pendant la journée, une courte sieste (une dizaine de minutes environ) peut permettre de récupérer rapidement son énergie, sans pour autant nuire à l’endormissement le soir.

Il convient également d’instaurer des heures régulières de lever et de coucher, et de les respecter même pendant le week-end. Imposer ce type de routine à votre organisme lui permet d’organiser et de respecter plus facilement son rythme veille / sommeil. A noter que c’est l’horloge interne, propre à chacun d’entre nous, qui impose son rythme. Logée dans l’hypothalamus, elle suit un cycle d’une durée de 23 heures 30 à 24 heures 30 selon les personnes. Cela explique qu’il y ait des couche-tôt et des couche-tard. Ce chronotype est déterminé génétiquement. La stimulation par la lumière, qui passe par des cellules de la rétine connectées à l’hypothalamus, est indispensable à la bonne synchronisation de cette horloge.

D’autre part, vous pouvez également adopter une nouvelle routine matinale, pour un réveil dynamique et motivant. Dès que vous vous levez, allumez la lumière ou ouvrez les rideaux et les volets : votre corps doit rapidement comprendre que c’est le matin et qu’il doit se réveiller. Une musique dynamique, une douche rafraichissante et vivifiante, ainsi que quelques exercices d’étirements peuvent également aider votre organisme à sortir plus facilement du sommeil.

Pour bien commencer la journée, pensez enfin à prendre un petit-déjeuner complet et équilibré.

Une alimentation variée et équilibrée

L’alimentation a également une incidence importante sur notre santé et sur la qualité de notre sommeil. Les repas doivent être équilibrés et apporter à notre organisme tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner au quotidien.

Des repas trop riches, trop gras et trop sucrés ne font que fatiguer l’organisme. Il doit en effet fournir plus d’énergie pour métaboliser ce type d’aliments, qui ne contiennent que peu de nutriments intéressants. Le surpoids que ce type d’alimentation entraîne a également des conséquences négatives sur la santé et le bien-être au quotidien. Il est préférable de privilégier les aliments riches en tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine⁽¹⁾ (œufs, légumineuses, céréales complètes, amandes, bananes, graines de courge ou de chia…), ainsi que les aliments contenant des oméga-3 et du magnésium (noix, avocat, saumon, épinards, chocolat…).

Le repas du soir doit être particulièrement léger. En effet, s’il faut éviter de se coucher avec le ventre vide, il ne faut néanmoins pas surcharger son estomac avec un repas trop copieux. Pour bien dormir, privilégiez des aliments légers et faciles à digérer. Le diner doit être pris, dans la mesure du possible, deux à trois heures minimum avant le coucher.

Une activité physique régulière

Pratiquer une activité physique de manière régulière permet également de mieux dormir au quotidien, en facilitant l’endormissement le soir et en limitant les réveils nocturnes. L’exercice physique permet de se maintenir en bonne santé. Ses nombreux bienfaits permettent en effet au corps de fonctionner de manière optimale.

L’activité physique peut simplement consister en une séance de marche à pied d’une trentaine de minutes, tous les jours. Pratiquée en extérieur, elle permet de profiter de l’exposition à la lumière du jour. Il peut également s’agir de véritables séances de sport, plusieurs fois par semaine. En revanche, il vaut mieux éviter le sport après 20 heures.

S’il est inhabituel et trop intense, l’exercice physique peut parfois rendre l’endormissement difficile. Le plus important consiste donc à pratiquer ces sorties sportives de manière régulière et modérée. D’autre part, pour être certain de bien dormir, évitez de programmer ces activités sportives le soir. Stimulant la production d’endorphines (hormones du bien-être), les activités sexuelles peuvent en revanche avoir lieu juste avant le coucher.

Moins de substances excitantes

La consommation de certaines substances stimulantes pendant la journée peut nuire à la qualité de votre sommeil. Pour bien dormir, il convient donc de limiter la consommation de :

• nicotine ;

• caféine : contenue dans de nombreux produits (le café, le thé, le chocolat, les boissons à base de cola et les boissons énergisantes…), la caféine consommée reste plusieurs heures dans l’organisme ;

• alcool : il réduit la qualité du sommeil, en provoquant notamment des réveils fréquents. La consommation d’alcool peut également aggraver certains troubles, comme les ronflements ou l’apnée du sommeil par exemple.

Autres éléments excitants (notamment à cause de la lumière bleue qu’ils diffusent), les écrans doivent également être évités juste avant le coucher. Au lieu de regarder la télévision ou d’utiliser votre smartphone ou votre tablette, lisez un livre.

Comment bien dormir sans somnifère ?

Comment bien dormir naturellement ? Certaines plantes et huiles essentielles favorisent l’endormissement et permettent de profiter d’un sommeil de qualité.

Alors quelle est la plante la plus efficace pour dormir ? Les huiles essentielles et les plantes présentent toutes des propriétés différentes : certaines offrent relaxation et apaisement, alors que d’autres ciblent plutôt les troubles de la santé pouvant causer des insomnies.

Avant d’utiliser ces remèdes naturels, il convient de vérifier les spécificités de chacune, ainsi que leur mode d’administration. Pour une utilisation sans risque, rapprochez-vous de votre pharmacien.

« En cas de difficultés d’endormissement, associer une cure de magnésium à des vitamines B et du sélénium peut être efficace. »
Anne C., pharmacien dans le Pas-de-Calais

Créer un environnement propice au sommeil

Quelles sont les conditions à respecter pour favoriser l’endormissement ? Pour réussir à bien dormir, il convient de créer un environnement propice au sommeil. Installé dans la chambre à coucher, le lit doit être équipé d’un matelas, d’un oreiller et de draps confortables et propres. La fermeté et le soutien offerts par le matelas et l’oreiller dépendent des préférences de chacun, comme la position adoptée pour bien dormir.

La chambre doit être aérée matin et soir, pour profiter d’un air frais et renouvelé. Il est préférable qu’elle n’accueille aucun élément qui pourrait perturber l’endormissement ou le repos, comme une télévision, un ordinateur ou encore un bureau. La chambre doit inspirer le calme et la sérénité.

Pour faciliter l’endormissement et favoriser un sommeil réparateur, la chambre doit être un véritable cocon. Plongée dans le noir et silencieuse, tous les bruits parasites doivent être supprimés. Sa température ambiante doit être plus fraiche que celle du reste de l’habitation (autour de 18 °C) : cela aide le corps à diminuer sa température interne, pour bien se préparer au sommeil.

Avant d’éteindre la lumière et de vous endormir, vous pouvez pratiquer une activité calme, relaxante et anti-stress : méditer, lire un livre, écouter une musique relaxante ou écrire… La lumière doit être douce, presque tamisée.

Si vous n’arrivez pas à vous endormir, n’insistez pas. Relevez-vous, pensez à autre chose ou pratiquez une activité calme, dans une atmosphère reposante. Recouchez-vous tranquillement, quelques minutes plus tard. Comment bien dormir malgré des troubles du sommeil persistants ? Rapprochez-vous de votre médecin traitant ou de votre pharmacien. Ces derniers pourront vous proposer d’autres solutions.

Trois questions à...

Brice Faraut, auteur de Sauvés par la sieste (Actes Sud, 2019) et chercheur en neurosciences au centre du sommeil et de la vigilance de l’Hôtel-Dieu (Paris).

Selon vous, la sieste pourrait nous sauver...
De plus en plus de Français déclarent dormir moins de six heures par nuit en semaine. Or, le manque de sommeil chronique est néfaste à la santé sur le long terme. Sachant qu’entre midi et 16 heures, nous connaissons un creux de vigilance naturel, propice au sommeil, pourquoi se priver de ce remède simple et ancestral pour gagner en vitalité, et améliorer sa santé sur le long terme ?

Un manque de sommeil peut-il se rattraper le week-end ?
Il est nettement préférable de compléter une nuit trop courte par une sieste que de chercher à récupérer, le week-end, les heures de sommeil sacrifiées en semaine. Cela risque de nous désolidariser petit à petit de notre rythme et d’induire un jet-lag artificiel que l’on supportera plus ou moins bien en fonction de la plasticité de son horloge biologique. La sieste est une coéquipière du quotidien qui est d’autant plus efficace qu’on la fréquente assidûment.

Quelle est la durée idéale d’une sieste ?
Une sieste de dix minutes, composée uniquement de sommeil lent léger, permet de retrouver de la vitalité et de meilleures performances cognitives pour les deux à trois heures suivantes. En revanche, en cas de forte dette de sommeil, je recommande une sieste de vingt à trente minutes, qui va alors inclure une phase de sommeil lent profond(la plus récupératrice). Ses bénéfices sur la santé sont attestés : meilleure résistance au stress, baisse de la tension artérielle, effets anti-inflammatoires, réduction des risques cardiovasculaires, renforcement du système immunitaire…

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Notes :

⁽¹⁾ La sérotonine contribue à l’apaisement et au calme nécessaires en fin de journée et est un précurseur de la mélatonine, surnommée l’hormone du sommeil.