A l'arrivée comme au creux de l'hiver, nous sommes nombreux à ressentir une petite baisse de régime. Si chez certains, cela s'exprime surtout par une fatigue passagêre, chez d'autres, c'est le moral qui est en berne. Mais qu'est-ce qui fait que l'on déprime en hiver ? Est-il possible d'anticiper cette baisse de moral ? Découvrez nos conseils pour un hiver serein.
Comment reconnaître la déprime hivernale ?
Rassurez-vous, vous êtes loin d'être la seule personne à connaître une baisse de moral en hiver. En effet, la déprime de l'hiver est une pathologie bien identifiée. Il s'agit du plus courant des troubles affectifs saisonniers (TAS). Les TAS se caractérisent d'abord par des symptômes « physiques » : on ressent un manque de tonus, de la fatigue. Puis ces symptômes sont suivis d'états psychologiques, comme le manque d'intérêt ou d'envie, voire, le découragement ou la tristesse.
Leur spécificité, qui les distingue de la dépression, est qu'ils sont liés à la saison. Ainsi, ils peuvent survenir chez des personnes sans terrain dépressif, mais qui présentent simplement une sensibilité à la météo. Chez les personnes avec des antécédents dépressifs, la déprime hivernale peut également survenir et accentuer l'état dépressif. L'idéal est alors d'anticiper et d'en parler avec les professionnels qui assurent votre suivi.
La déprime en hiver : quelles sont les causes ?
La déprime hivernale est un trouble provoqué par le dysfonctionnement de notre horloge biologique interne, lié à un faible ensoleillement. La lumiêre joue en effet un rôle majeur dans le contrôle des cycles d'éveil et de sommeil, et notamment dans la sécrétion d'hormones telles que la sérotonine ou la mélatonine.
La production de mélatonine, parfois appelée « hormone du sommeil » peut ainsi être perturbée à cause du manque d'exposition à la lumiêre naturelle. Sa production ralentit à mesure que la quantité de lumiêre transmise, via la rétine, au cerveau augmente. Si la luminosité diminue, la synthêse de mélatonine s'emballe. L'horloge biologique se dérêgle, causant baisse de moral, troubles du sommeil, de l'appétit... C'est le fameux blues hivernal, aussi appelé syndrome affectif saisonnier.
En plus d'un trouble de notre horloge biologique, le manque d'ensoleillement peut aussi provoquer un déficit en vitamine D. Cette derniêre contribue au fonctionnement normal du systême immunitaire, ce qui peut vous rendre plus vulnérable aux virus de l'hiver. Une carence peut également entraîner une sensation de fatigue, voire une baisse de moral. Il faut être vigilant à ces carences chez les personnes âgées, car la vitamine D contribue à la fonction musculaire et au maintien d'une ossature normale. Le risque de blessure en cas de chute est alors accru. Attention, les bénéfices de la vitamine D ne sont observables qu'à partir d'une supplémentation garantissant 15 % des Valeurs Nutritionnelles de Référence (VNR).
Comment éviter la déprime?
Mettez de la lumiêre dans votre vie !
Établir une stratégie hivernale peut se révéler fructueux pour prévenir la déprime saisonniêre. Vous pouvez, par exemple, décaler vos horaires pour sortir aux heures les plus ensoleillées, aller au travail à pied, vous offrir de petits week-ends au vert. Toutes les occasions sont bonnes pour passer plus de temps à la lumiêre du jour !
Par ailleurs, les spécialistes du sujet parlent dorénavant d'« hygiêne de lumiêre » pour garantir la bonne activation des mécanismes biologiques. Faire du sport en extérieur offre un double bénéfice, en combinant les bienfaits antidépresseurs de l'exercice physique et la lumiêre du jour.
Il est aussi possible d'anticiper dês la rentrée avec des séances de luminothérapie si l'on se sait sensible au blues de l'hiver. Utilisée depuis l'Antiquité, três répandue en Scandinavie, la luminothérapie consiste à remettre notre horloge biologique à l'heure en compensant le manque de lumiêre naturelle par une lumiêre artificielle proche de celle du soleil par son spectre et son intensité. La luminothérapie est devenue le principal traitement de la déprime en hiver. L'exposition matinale, durant une demi-heure, à une lumiêre de 10 000 lux* permet de re-synchroniser nos chronorythmes.
En agissant sur l'activité hormonale, la luminothérapie contribue à combattre les troubles du sommeil, qu'ils soient saisonniers, liés au jetlag ou au travail de nuit. Elle aide aussi à lutter contre la dépression saisonniêre et permettrait même, selon une étude récente**, d'améliorer l'efficacité des traitements antidépresseurs traditionnels.
A noter que la lumiêre artificielle ne comportant pas les ultraviolets nécessaires à la synthêse de la vitamine D par l'organisme, il est important de continuer de vous exposer à la lumiêre naturelle.
La santé (et la bonne humeur) sont dans l'assiette
Les liens entre la nutrition et la qualité de sommeil sont aussi nombreux que complexes. Un déséquilibre nutritionnel peut perturber nos cycles d'éveil et de sommeil, tout comme un manque de repos peut avoir un impact sur notre microbiote*. Dans tous les cas, mieux vaut limiter la consommation de boissons stimulantes telles que l'alcool, le thé et le café, qui peuvent perturber votre sommeil. On favorise les repas riches en protéines plutôt le midi que le soir, car ils peuvent se révéler lourds à digérer et altérer la qualité du sommeil. Bien sûr, il faut également veiller à prévenir toute carence en vitamines et minéraux, qui sont nécessaires au bon fonctionnement de nos cellules.
Pour ce faire, on conserve une alimentation riche en légumes et en fruits. En hiver, on se tourne naturellement vers des plats plus riches, notamment des féculents, des produits laitiers, des viandes rouges... Ce qui peut créer une carence en vitamines, en minéraux, en oligo-éléments, et contribuer à la déprime en hiver. Pensez aux jus de fruits frais, aux fruits secs, et aux légumes tels que les carottes, le chou, les navets ou les champignons, pour faire le plein de vitamines.
*Ensemble des bactéries, de micro-organismes et de champignons contenus en grand nombre dans le corps (appareil digestif, peau...). Ils contribuent au bon fonctionnement de l'organisme.
Anticiper la déprime hivernale
Avec Laurent Chneiweiss, psychiatre spécialiste de l'anxiété et du stress
Le protocole de luminothérapie est-il identique pour tous ?
« Je préconise une demi-heure par jour, à partir du moment où les symptômes de la déprime hivernale sont identifiés. Le choix d'une lampe blanche ou bleue sera affaire de goût. Il faut avoir conscience, en la matiêre, de l'importance de l'effet placebo, de l'ordre de 40 à 45 %, ce qui est énorme. Cela n'enlêve rien à l'efficacité de la méthode, mais en fait un traitement adaptable selon les attentes des patients. »
Existe-t-il d'autres traitements pour lutter contre la déprime en hiver ?
« Les thérapies cognitives et comportementales (TCC), associées à une bonne hygiêne de vie, ont fait leurs preuves. Il est toutefois plus simple de commencer par adopter de bons réflexes, comme de faire de l'exercice tôt le matin. Si les symptômes de la déprime saisonniêre sont plus lourds, on entre dans le registre de la dépression, à traiter comme telle. »
Si l'on se sait prédisposé à la déprime de l'hiver, peut-on anticiper ?
« Oui, bien sûr ! C'est le cas de nombreux patients, qui viennent consulter dês septembre. Ils connaissent leur vulnérabilité et ont la volonté d'éviter le blues hivernal. On met alors en œuvre une thérapie cognito-comportementale pour leur permettre de passer sereinement l'hiver. »
Notes :
*Le lux est une unité d'éclairement, correspondant à celui d'une surface recevant perpendiculairement, et d'une maniêre uniforme, un flux lumineux de 1 lumen (10 lumens correspondent à environ 1 watt) par mêtre carré. Un plein soleil correspond à un éclairement de 50 000 à 100 000 lux, un appartement bien éclairé, entre 200 et 400 lux.
** Source : Sleep Medicine Reviews, décembre 2019.