Entre stress et travail sur écran, des tensions s'accumulent souvent au niveau de la nuque. Pour la détendre et la soulager en douceur, adoptez ces exercices au quotidien.

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La région cervicale (soit tout l'arriêre du cou), est naturellement constamment sollicitée : à la fois pour soutenir le poids de la tête, que pour accompagner le regard par le mouvement. Muscles, ligaments, tendons et nerfs de cette zone travaillent donc en permanence à la mobilité du rachis cervical : tâche silencieuse que nous oublions... sauf quand ça coince.

Entre sédentarité, tensions liées au stress et temps passé devant les écrans des cervicalgies, raideurs ou douleurs au niveau de la nuque, peuvent apparaître, irradiant parfois vers les trapêzes et les épaules. Pour ne pas les laisser s'installer au quotidien, pratiquez les étirements doux proposés, qui aident à prévenir et/ou détendre les tensions cervicales.

Ils se font en position neutre et à tous moments de la journée : tête, épaules, bassin formant une ligne droite, à adapter selon votre tolérance (cela ne doit pas déclencher de douleur). Veillez aussi à prendre une position neutre pour le cou pendant la nuit : l'épaisseur de l'oreiller doit garder la nuque dans l'axe de la colonne, choisissez-le en fonction de votre attitude de sommeil.

3 exercices pour dénouer les tensions

1. L'étirement du rachis cervical

Un exercice simple, à faire aussi souvent que nécessaire, lentement et sans forcer.

A. Placez vos mains derriêre le crâne, doigts entrelacés.

B. Inspirez, et en expirant enroulez le menton et la tête vers l'avant.

C. Laissez retomber les coudes, leur poids suffit à étirer la nuque.

2. Vers l'avant

Avec cet exercice, on agit sur la zone cervicale haute.

A. Debout ou assis le regard droit, posez vos doigts sur votre menton.

B. Reculez la nuque en formant un double menton sous la pression de vos doigts, sans forcer.

3. La rotation des épaules

Détendre toute la chaîne cervicale grâce à une torsion douce.

A. Debout, croisez les mains devant les épaules.

B. Tournez lentement les épaules vers un côté sans bouger la tête. Faites la même chose de l'autre côté.

Faites environ trois séries de dix mouvements de chaque côté, avec une pause entre chacune. Pour être sûr de ne pas bouger la tête, placez-vous devant un miroir.

Associez bonne posture et mouvement

En télétravail, n'hésitez pas à investir dans un siêge ergonomique. Réglez votre écran à hauteur des yeux en installant un rehausseur d'écran. Pensez à détendre vos épaules : les avant-bras reposent sur le bureau ; tête, épaules et bassins sont alignés. Pour cela, utilisez une souris et un clavier indépendants, même en travaillant sur un ordinateur portable. Massez-vous la nuque, en inspirant profondément, avec vos mains ou un outil dédié.

Enfin, bouger réguliêrement, même en position assise, par des rotations et étirements réduira vos tensions.

Le petit plus

Tout comme tonifier la sangle abdominale peut prévenir les problêmes de dos, renforcer les muscles profonds fléchisseurs et extenseurs du rachis cervical (la partie de la colonne vertébrale située au niveau du cou) permet de soulager les cervicales.

Le conseil

Avant d'effectuer les exercices, échauffez la nuque, par de lents mouvements de tête, de gauche à droite et de haut en bas, sans forcer, en inspirant et expirant profondément. Vous pouvez aussi la frotter pour la réchauffer, et faire quelques rotations oculaires.

Pour aller plus loin

La kinésithérapie pour cervicalgie peut être prise en charge par la Sécurité Sociale, sur prescription du médecin traitant. Au-delà de quinze séances, l'accord du médecin conseil de l'Assurance maladie est nécessaire. Idem, dês la 31e séance, si 30 ont été effectuées (et prises en charge) dans les douze mois précédents.