Commencer progressivement

Pourquoi ? Vouloir courir vite et/ou longtemps d'entrée de jeu est le meilleur moyen de se blesser !

En pratique : ne cherchez pas d'emblée la performance. Si vous êtes débutant, commencez en alternant des périodes de course lente et de marche. Augmentez ensuite petit à petit l'intensité de l'effort au fil des séances en allongeant le temps de course et la distance parcourue. Adaptez votre vitesse aux signaux que votre corps vous envoie : si vous vous sentez fatigué et/ou essoufflé, ralentissez la cadence ou arrêtez-vous.

S'échauffer en début d'entraînement

Pourquoi ? Pour préparer son organisme à l'effort. L'échauffement permet notamment d'élever la température du corps et de dilater les vaisseaux sanguins, assurant une circulation sanguine optimale dans les muscles au moment de l'effort. Des muscles bien irrigués sont mieux oxygénés, plus souples et moins sujets aux blessures.

En pratique : débutez votre entraînement par une course à faible allure pendant +/- 10 minutes avant d'augmenter la cadence.

Terminer son entraînement en douceur

Pourquoi ? Pour assurer une transition graduelle entre l'activité et le repos et aider les muscles à récupérer.

En pratique : prévoyez une période de retour au calme d'une dizaine de minutes en fin d'entraînement : ralentissez progressivement votre allure, puis marchez. Vous pouvez ensuite vous étirer en douceur, sans forcer.

Atténuer les impacts

Pourquoi ? Les impacts répétés de la course à pied peuvent entraîner des douleurs musculaires, notamment au niveau du dos.

En pratique : investir dans des chaussures de qualité, qui assurent un bon amorti. Courir pieds nus ou avec des chaussures dites « minimalistes » permet aussi d'atténuer ces impacts. Le revêtement du sol joue également un rôle : les surfaces couvertes d'herbe, par exemple, induisent moins de chocs.

Être régulier

Pourquoi ? Parce que la régularité permet à notre organisme de « garder en mémoire » l'effort fourni, ce qui nous aide à progresser et à réduire le risque de blessure.

En pratique : courez au moins deux fois par semaine pendant minimum une demi-heure. Bon à savoir : pratiquer régulièrement des exercices de renforcement musculaire aide également à diminuer le risque de blessure.

Courir en hiver ? Attention !

Pourquoi ? Parce que le froid accroît le risque de blessure musculaire. Le diamètre de nos vaisseaux sanguins a en effet tendance à diminuer sous l'effet du froid. Nos muscles sont alors moins bien irrigués, plus fragiles, et la blessure guette.

En pratique : allongez le temps d'échauffement pour bien préparer vos muscles à l'effort.

Consulter son médecin avant de se mettre à la course à pied

Pourquoi ? Pour s'assurer qu'il n'y a aucune contre-indication à la reprise de l'activité physique.

En pratique : si vous vous remettez au sport après une longue période de sédentarité et/ou si vous avez plus de 45 ans, consultez au préalable votre médecin généraliste ou un médecin du sport.

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Source

Merci au Dr Bruno Seboüé, médecin du sport (Institut Régional de médecine du sport).