Malgré une baisse historique du nombre de fumeurs ces deux dernières années, la France continue de trop fumer. Elle compte 25 % de fumeurs quotidiens de plus de 15 ans, soit 7 % de plus que la moyenne des autres pays de l’OCDE⁽¹⁾. Et la situation est d’autant plus paradoxale que, désormais avertis des conséquences du tabagisme sur la santé (cancers, maladies cardiovasculaires, broncho-pneumopathie chronique obstructive, parodontie), près de 60 % des fumeurs déclarent vouloir arrêter

Décrochez du tabac pour de bon ! Voici quelques conseils :

#1 Listez vos motivations

Faire des économies, vous sentir plus libre, être en meilleure forme, mieux respirer, ne plus tousser, réduire les mauvaises odeurs, retrouver une belle peau… Quelles sont vos motivations pour arrêter de fumer ? Écrivez-les ! Cette liste sera d’une grande utilité au moment où l’envie de cigarette se manifestera. La relire peut suffire à surmonter deux-trois minutes de flottement…

#2 Mesurez les bénéfices
Le corps a de merveilleuses capacités de résilience : l’arrêt du tabac en est une preuve éclatante. Huit heures après la dernière cigarette, la quantité de monoxyde de carbone dans le sang diminue de moitié : l’oxygénation de vos cellules est normale. Après 24 heures, toute trace de nicotine a disparu. Passé 72 heures, respirer devient plus facile. Dans les mois suivants, vous serez de moins en moins essoufflé durant l’effort. Après trois ans, le risque d’AVC et d’infarctus redevient normal.

#3 Faites ce cadeau à votre bébé
Vous êtes enceinte et vous fumez ? Sachez que vous augmentez le risque de grossesse extra-utérine, d’accouchement prématuré et de fausse couche de début de grossesse. Intoxiqué par la fumée, le fœtus peut voir son développement retardé. Diminuer le nombre de cigarettes ne suffit donc pas. Et il n’est jamais trop tard pour arrêter. Des séances de psychothérapie cognitive et comportementale auprès d’un spécialiste peuvent vous y aider. La prescription de substituts nicotiniques est possible sous contrôle médical.

#4 Optimisez vos chances de réussir
Sachez qu’il est plus facile d’arrêter net que progressivement. Le bon traitement de soutien est à choisir avec votre pharmacien, selon votre degré de dépendance. Sous forme de patch, de gommes à mâcher, de comprimés, de pastilles ou d’inhalateur, les substituts nicotiniques augmentent de 50 à 70?% les chances de réussite. Ils peuvent être prescrits par un médecin, une sage-femme, une infirmière, un dentiste ou un kinésithérapeute. Depuis le 1er janvier 2019, ils sont remboursés à 65?% par l’Assurance maladie. Quant aux médicaments, qui apaisent le manque, ils sont délivrés sur ordonnance et déconseillés aux femmes enceintes ou allaitantes et aux fumeurs mineurs.

#5 Retrouvez votre souffle
Lorsqu’on arrête de fumer, des envies très fortes peuvent se manifester. Elles s’estompent en trois ou quatre semaines. La stratégie pour résister ? Bouger ! Marcher tous les jours, faire des étirements le matin, reprendre le sport, se déplacer à vélo sont d’excellents moyens de réduire les tensions, d’éviter la prise de poids et de retrouver la forme.

Sevrage tabagique:

Votre pharmacien peut vous accompagner dans votre sevrage tabagique. Concrètement, vous pouvez bénéficier en pharmacie de sept entretiens individuels d’une vingtaine de minutes, sur environ un an.

Je me fais accompagner pour arrêter de fumer

Si deux fumeurs sur trois déclarent souhaiter arrêter, 97 % d’entre eux n’y parviennent pas sans aide ⁽²⁾. L’accompagnement, par son médecin ou par son pharmacien, est donc crucial dans la réussite de cette démarche. Il permet de personnaliser son traitement, d'être informé sur le bon usage des produits de substitution, et surtout, d'entretenir et de conserver sa motivation. Patch, chewing-gum, pastille, inhaleur, spray… La gamme est large. Reste encore à choisir le bon dosage, ce qui est bien moins simple qu’il n’y paraît. C’est pourquoi il est important de prendre l’avis de votre pharmacien. Spécifiquement formé à l’accompagnement du sevrage, votre pharmacien Giphar évaluera votre niveau de dépendance pour déterminer le(s) substitut(s), le dosage et la durée du traitement les mieux adaptés à votre profil;

Je mesure ma dépendance à la cigarette

Algorithmes de dépistage, questionnaires, protocoles… Il existe de nombreux tests pour accompagner le sevrage tabagique.

Par exemple, le test de Fagerström ⁽³⁾ sert à évaluer sa dépendance et l’échelle HAD ⁽⁴⁾ à dépister les troubles anxieux liés au tabac. Par ailleurs, un suivi personnalisé est possible grâce à l'appli gratuite Tabac Info Service (disponible sur App Store ou Google Play, via tabac-info-service.fr).

Sevrage tabagique : Je bénéficie d'aides remboursées

Le recours aux substituts nicotiniques augmente de 50 à 60 % les chances de réussite de l’arrêt du tabac ⁽⁵⁾. Médecins, sages-femmes, infirmiers, chirurgiens-dentistes et masseurs-kinésithérapeutes peuvent les prescrire.
La bonne nouvelle, c’est que les aides au sevrage n’ont jamais été autant prises en charge par l’Assurance maladie ⁽⁶⁾. Cette prise en charge va remplacer le forfait annuel de 150 euros, qui couvre toutefois encore d'autres produits comme les cartouches pour inhalation et les comprimés ou les solutions pour pulvérisation buccale.

Je soutiens mon organisme face à l'arrêt du tabac

Le sevrage doit être accompagné d’actions pour en garantir la réussite. Il est conseillé de boire beaucoup d’eau et de bouger ! Adopter une routine sportive régulière permet d’apprécier le souffle retrouvé et de limiter la prise de poids. On peut aussi se faire aider d'un produit drainant qui, en plus de faire boire, contribue à limiter cette prise de poids.

Autres pistes : lutter contre le stress et la fatigue avec du magnésium ou avec des compléments à base de rhodiole (Arkogélules rhodiole), de ginseng (Arkogélule, ginseng), et se supplémenter en vitamine C (Vitamine C UPSA), point faible des fumeurs.

Je renforce ma motivation pour ne pas fumer !

Pour ne pas « craquer », des astuces peuvent remplacer la pause cigarette (marcher, méditer 5 minutes, croquer une pomme, boire un verre d’eau, respirer profondément…), tout en gardant à l’esprit qu’une envie est passagère. Les thérapies comportementales et cognitives, l’accompagnement psychologique, l’hypnose, l’acupuncture, l’auriculothérapie (technique de réflexologie sur les zones réflexes de l’oreille), peuvent aider. Mais aussi s’associer à des amis ou des collègues pour partager sa motivation !

Le saviez-vous ?

Votre pharmacien Giphar peut vous accompagner dans cette démarche. Après avoir évalué votre dépendance, il vous suivra régulièrement grâce à sept entretiens menés pendant la première année de votre sevrage.

Quizz sur l’arrêt du tabac

Vrai ou faux, testez vos connaissances sur le sevrage tabagique grâce à notre quiz.
Cliquez sur les affirmations ci-dessous pour découvrir les réponses.

Je fume seulement en fin de repas et en soirée. Je ne suis pas dépendant.

Les substituts nicotiniques ne sont pas efficaces.

Prendre du poids quand on arrête de fumer, c’est inévitable.

On ne se désintoxique jamais complètement du tabac.

Les substituts nicotiniques coûtent cher.

Remplacer progressivement la cigarette par la vaporette, c’est une bonne méthode.

Il arrive qu’on ait la gorge irritée et qu’on tousse encore plus qu’avant quand on arrête de fumer.

Mieux vaut arrêter d’un coup

Le sevrage tabagique, c’est difficile.

« Ce n’est qu’en essayant continuellement que l’on finit par réussir. Donc plus ça rate et plus on a de chances que ça marche. »
Devise des Shadoks qui, en matière de sevrage tabagique, est pleine de bon sens !

« Parmi les substituts nicotiniques, mieux vaut combiner les formes orales à action rapide pour les urgences et les formes lentes (patches transdermiques) pour une action continue. »
Manuel K., pharmacien en Seine-et-Marne

Pour aller plus loin
L’application ecoaching de Tabac Info Service offre un accompagnement personnalisé adapté aux motivations, inquiétudes et habitudes de vie de chacun. Au menu, de multiples outils d’aide pour mesurer ses progrès et éviter de craquer.

Je ne fume plus #JNFP
Une page privée Facebook pour celles et ceux qui pensent à arrêter de fumer, qui ont fait le pas ou qui, ayant cessé de fumer, viennent témoigner. Des tuyaux, des échanges, du soutien, de l’entraide. Parce qu'ensemble, c’est plus facile !

Sources

⁽¹⁾ www.oecd.org

⁽²⁾ Haute autorité de santé, rapport 2015, has-sante.fr

⁽³⁾ Disponible sur tabac-info-service.fr
⁽⁴⁾ Hospital Anxiety and Depression scale
⁽⁵⁾ En aidant à soulager les symptômes liés au manque, cf. « Arrêt du tabac », 25 mai 2018, sur ameli.fr
⁽⁶⁾ ameli.fr, 30 août 2018

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