1) Avant le départ au ski : préparez vos muscles et articulations !

Même si vous vous éclatez en dévalant les pistes, une journée de ski ou de snowboard reste une journée de sport ! 6 ou 8 heures de sport par jour représente un effort musculaire important, surtout si vous êtes inactif le reste de l’année !
C’est pourquoi il faut s’y préparer...

• Remise en forme

Idéalement, il faut garder une activité physique régulière tout au long de l’année. Si ce n’est pas le cas, essayez de vous remettre en forme au moins un mois avant le départ. Reprendre le jogging, le fitness, faire du vélo, de la natation…
En parallèle, certains exercices au quotidien permettent de renforcer les quadriceps, particulièrement sollicités sur les pistes.

• Privilégier les escaliers, aussi bien en montée qu’en descente.

• Répéter régulièrement l’exercice de la chaise : appuyez-vous contre un mur comme si vous étiez assis sur une chaise.

• Flexion-extension des genoux, avec le dos bien vertical et les pieds écartés.

• Check-up santé

Si vous souffrez de problèmes articulaires, vérifiez auprès de votre kiné si vous êtes en mesure de vous lancer sans risque sur les pistes.
Si vous souffrez de problèmes cardiaques ou pulmonaires, demandez l’accord de votre médecin avant de planifier des vacances à la montagne. L’altitude ou une pratique sportive intensive peuvent être contre-indiquées.

2) Sports d'hiver : partez avec le bon matériel

Avant le départ, il est primordial de vérifier que vous possédez tout le matériel adéquat :

• des vêtements ni trop chauds ni trop froids : il faut avoir la possibilité de se couvrir ou se découvrir en fonction de l’évolution du temps, très changeant en montagne.

Pour lutter contre le froid, il faut privilégier :

• trois couches : une qui laisse passer la transpiration, une qui protège du froid et une qui coupe le vent,

• une seule paire de chaussettes et des gants pas trop serrés ;

• des protections : un casque pour tous et des protections de poignets pour les snowboarders ;

• du matériel en bon état et adapté à votre niveau : si vous possédez vos propres skis, veillez chaque année à faire régler les fixations par un professionnel. Plus d’une entorse du genou sur deux est la conséquence d’une fixation mal réglée ! Veillez également à bien choisir vos chaussures de ski.

3) Froid et soleil : ménagez votre peau

En montagne, la peau est mise à rude épreuve par le froid, le vent et le soleil.

• En montagne, le soleil est beaucoup plus agressif. Même par temps gris, veillez à vous protéger. Optez pour une crème solaire anti UVA et UVB d’indice élevé et renouvelez l’application toutes les deux heures.

N’oubliez pas les lèvres, qui doivent être protégées avec un stick d’écran total.

• Le froid provoque un dessèchement de la peau, qui peut mener à la formation de gerçures ou de fissurations. Veillez donc à protéger les endroits sensibles (mains et visage) avec une bonne crème hydratante, matin et soir.

4) Neige et soleil : protégez vos yeux

Le soleil de montagne est aussi particulièrement dangereux pour les yeux. C’est pourquoi il est indispensable de porter des lunettes de soleil adaptées.
Le risque ? Développer une « kératite des neiges », une inflammation de la cornée particulièrement fréquente l’hiver à la montagne car la neige réfléchit très fort les rayons UV, les renvoyant vers vos yeux.
En première ligne à l’avant de l’œil, votre cornée reçoit une forte dose de rayons UV, qui la brûlent - superficiellement heureusement.
À la clé, douleurs, larmoiements, sensibilité à la lumière, sensation de gêne dans l’œil, baisse de l’acuité visuelle… Pas de panique toutefois ! Tout rentrera dans l’ordre une fois que la cornée aura cicatrisé, quelques jours plus tard.

5) Sur place : s’échauffer, s’étirer et… s’écouter !

Ça y est, vous êtes paré ! Le temps de la première descente est venu. Pour en profiter un maximum :

• Ne partez pas le ventre vide et prenez de l’eau avec vous. Même si vous n’éprouvez pas la sensation de soif à cause du froid, pensez à vous hydrater régulièrement.

• Commencez par une piste facile.

• Chaque jour, en haut de la première piste, veillez à vous échauffer : courir un peu, bouger les épaules et les jambes… Cela permettra d’échauffer vos muscles, qui vont devenir plus efficaces et plus élastiques. À froid, les muscles sont plus rigides et donc plus à risque de blessures.

• Ne vous engagez pas sur une piste qui est au-dessus de votre niveau.

• Évitez de faire une « dernière descente » alors que vous vous sentez déjà fatigué. La plupart des chutes se produisent à ce moment-là car à bout de force, nous ne sommes plus aussi réactifs.

• À la fin de la séance, prenez le temps de vous étirer. Vos muscles qui se sont contractés toute la journée ont besoin de reprendre leur élasticité. Sinon vous risquez les courbatures dès le deuxième jour de ski !

Il ne reste plus qu’à profiter !

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Source
Site d’information de Médecins de Montagne, association des médecins de station de sport d'hiver.
Interview du Dr Delay, médecin de montagne et président de l’association Médecins de montagne.