On vous l’accorde, au premier abord, lentilles, pois cassés ou haricots noirs ne font pas forcément saliver. Toutes ces légumineuses ont pourtant plus d’un atout dans leur sac. Économiques, faciles à conserver et à intégrer dans nos menus, elles constituent même les piliers d’une alimentation santé.

Petites, mais sacrément riches

Naturellement sans gluten, les légumineuses s’intègrent à tout type de régime alimentaire. Riches en glucides et en protéines, elles constituent une excellente source d’énergie pour le cerveau et les muscles et participent efficacement à la sensation de satiété, évitant ainsi toute tentation de grignotage. Sources de vitamines, notamment B, et de minéraux comme le magnésium, le calcium, le sélénium, le zinc ou le fer, elles aident aussi à lutter contre le vieillissement prématuré des cellules et de la peau. Leur forte teneur en fibres leur confère même un rôle protecteur contre le cancer du côlon, les maladies cardiovasculaires et le diabète. Ne vous fiez donc pas à leur aspect, les légumineuses sont des pépites pour la santé. À condition, bien sûr, de savoir bien les préparer.

C’est long à cuisiner ?

Présentées en sachet ou en vrac, les légumineuses nécessitent un temps de trempage minimal, de 4 à 12 heures selon les variétés, pour faciliter la digestion des fibres et améliorer la disponibilité de leurs nutriments. Si vous manquez de temps ou avez des difficultés à anticiper vos menus, achetez-les prêtes à l’emploi, surgelées ou en conserve, bio de préférence. Pour le reste, chaud, froid, en purée, en soupe ou même en farine, vous n’avez que l’embarras du choix !

CONSEIL
2 fois par semaine, au moins, c’est la consommation minimale de légumineuses recommandée par l’ANSES ⁽¹⁾.

Céréales + légumineuses, le duo gagnant

• Les protéines contenues dans les légumineuses ne renferment pas tous les acides aminés essentiels à l’organisme. Il est donc indispensable d’y associer des céréales.

• Riz et soja, haricots et maïs, blé et pois chiches, l’association légumineuses-céréales est un classique dans de nombreux pays. N’hésitez pas à vous inspirer de recettes exotiques.

Source
1.Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation.