Envie de renouveler vos habitudes alimentaires tout en prenant soin de votre santé ? Découvrez les graines de chia (prononcer « t-chi-a »), aux multiples vertus nutritionnelles et culinaires. Originaire du Mexique, le chia est une plante de la famille des sauges, cultivée depuis plusieurs millénaires pour ses graines minuscules (environ 2 mm) aux qualités diététiques notables.

Source de plein de bonnes choses

Riches en fibres solubles qui accélèrent la sensation de satiété et facilitent le transit intestinal, les graines de chia présentent une haute concentration en oméga-3 – acides gras alpha-linoléniques (AAL) –, qui participent à la bonne santé du système cardiovasculaire. Elles sont aussi source de protéines et contiennent les neuf acides aminés essentiels, dont le tryptophane, précurseur de la mélatonine et de la sérotonine, qui jouent un rôle important dans le sommeil. Enfin, ces graines renferment de la vitamine B9, du calcium et des antioxydants.

De multiples usages culinaires

Les graines de chia se consomment difficilement seules mais, grâce à leur goût doux assez neutre, il est facile de les associer à de nombreuses préparations salées ou sucrées. Pour profiter de tous leurs bienfaits, il est préférable de les faire tremper quelques heures avant de les manger. La gélatine qui se forme alors autour des graines agrémente smoothies, compotes de fruits, yaourts ou puddings sans cuisson. On peut aussi les utiliser telles quelles pour enrichir les céréales ou le muesli du petit-déjeuner, une salade, des légumes, ou les moudre et les incorporer dans une pâte à pain ou à gâteau...

20 %
C’est le pourcentage de protéines pour 100 g de graines, soit 40 % des aJR* (* Apports journaliers recommandés).

Précautions d’usage

Les graines de chia sont déconseillées aux personnes qui présentent des allergies à d’autres graines, comme le sésame, la courge ou le tournesol.

• Si vous suivez un traitement anticoagulant, mieux vaut consommer les graines de chia avec modération.

• Étant donné leur capacité à absorber l’eau, il est important de bien s’hydrater si vous mangez des graines de chia sèches.

• Pas plus de 15 g par jour.

Idée de recette : Pudding de chia aux pistaches

6 pers. 15 min 2 h

Ingrédients

• 60 cl de lait de coco (ou de lait de vache)

• 80 g de graines de chia

• 8 cl de miel neutre

• 1/2 mangue

• 20 g de chocolat noir

• 20 g de pistaches émondées non salées

Recette

1. Versez dans un saladier le lait de coco, le miel et les graines de chia.

2. Mélangez, puis versez la préparation dans des petits bols. Entreposez au moins 2 heures au réfrigérateur.

3. Pelez et coupez la chair de la mangue autour du noyau.

4. Mixez-la dans un petit robot ou un blender.

5. Au moment de servir, versez un peu de coulis de mangue sur chaque pudding.

6. Parsemez de chocolat haché et de pistaches concassées.

7. Dégustez aussitôt.

Recette proposée par Sucré Salé