Grossesse au quotidien

L'importance du sommeil chez la femme enceinte

Publié le 10 mai 2023 — 8 Min de lecture

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À quoi sont dûs les troubles du sommeil chez la femme enceinte ?

Variations hormonales, tensions ligamentaires, stress émotionnel, jambes lourdes et ventre qui grossit… La grossesse induit de nombreux changements, qui peuvent être à l’origine de troubles du sommeil.

En règle générale, les difficultés à bien dormir surviennent au début de la grossesse et à la fin (pendant le dernier mois) :

pendant les premières semaines de grossesse (jusqu’à 12 à 14 semaines environ) : au début de la grossesse, les femmes enceintes sont particulièrement fatiguées. Elles ont besoin de dormir plus souvent et plus longtemps, et peuvent parfois somnoler pendant la journée. Pendant la nuit, leur sommeil peut aussi être perturbé par les modifications hormonales (augmentation de la progestérone, notamment) ou par un état de stress ou d’anxiété qui suit parfois l’annonce de la grossesse. Les seins de la femme enceinte sont aussi plus sensibles, et le fœtus commence à exercer une pression sur la vessie : les positions pour bien dormir peuvent être plus difficiles à trouver. Le besoin fréquent d’uriner la pousse également à se lever souvent pendant la nuit. D’importantes nausées matinales peuvent enfin réveiller la femme enceinte plus tôt, et ainsi perturber la qualité de son sommeil (les médicaments contre les nausées peuvent aussi être à l’origine de somnolences pendant la journée) ;
pendant le troisième trimestre (à partir de 29 semaines de grossesse, et jusqu’à la naissance) : les troubles du sommeil sont plutôt liés aux changements physiques dûs à la grossesse. La femme enceinte peut souffrir de crampes fréquentes, d’un syndrome des jambes sans repos, avoir mal au dos ou avoir du mal à respirer lorsqu’elle est allongée. Les positions pour bien dormir sont plus difficiles à trouver (le ventre est volumineux, et oblige souvent à dormir sur le côté). Le fœtus appuie fortement sur la vessie et sur l’estomac : en plus de devoir se lever plusieurs fois par nuit pour uriner, la femme enceinte souffre souvent de reflux et de brûlures d’estomac. Les mouvements du bébé pendant la nuit peuvent aussi réveiller sa mère et gêner son sommeil. La nuit peut enfin être perturbée par les éventuelles questions et inquiétudes sur l’accouchement à venir.

Pendant le deuxième trimestre (entre 15 et 28 semaines de grossesse), le sommeil est généralement moins perturbé. Les taux d’hormones retrouvent des valeurs plus stables, la fatigue diminue et les nausées disparaissent. Les envies d’uriner sont aussi moins fréquentes : l’utérus et le fœtus ont en effet tendance à remonter dans l’abdomen, exerçant alors moins de pression sur la vessie (ils peuvent néanmoins appuyer sur l’estomac et les intestins, et provoquer des brûlures d’estomac et des remontées acides).

Comment bien dormir pendant sa grossesse ?

Adopter des horaires de sommeil réguliers et une alimentation équilibrée, pratiquer une activité physique adaptée, s’endormir dans les bonnes positions… Pour bien dormir enceinte, il est conseillé d’adopter une bonne hygiène de vie et certains gestes simples.

Adopter une bonne hygiène de vie

Pour bien dormir, la femme enceinte doit d’abord suivre quelques règles simples (qui s’adressent d’ailleurs à tous ceux qui souffrent de troubles du sommeil) :

adopter des horaires de sommeil réguliers : instaurer une routine de lever et de coucher permet à l’organisme de synchroniser plus facilement son rythme veille / sommeil. Mais la femme enceinte a souvent besoin d'un plus grand nombre d’heures de sommeil : elle doit donc faire des siestes dès qu’elle en ressent le besoin ;
avoir une alimentation saine et équilibrée (éviter les aliments trop riches, trop gras et trop sucrés, qui ont tendance à fatiguer l’organisme), boire suffisamment d’eau pendant la journée, éviter ou réduire les substances excitantes (café, thé, sodas qui peuvent perturber la qualité du sommeil et retarder l’endormissement), prendre des dîners légers (privilégier des aliments faciles à digérer) ;
adopter une activité physique régulière et adaptée (marche rapide, natation, gymnastique douce, yoga…), plusieurs heures avant le coucher ;
éviter de trop boire le soir, aller aux toilettes juste avant de se coucher ;
se relaxer en fin de journée : éteindre les écrans plusieurs heures avant d’aller au lit (télévision, jeux vidéo, tablette et smartphone), lire un livre, écouter de la musique ou pratiquer une activité relaxante (exercices de respiration, méditation…) ;
dormir dans le bon environnement : la literie doit être confortable et la chambre propice au repos. Aérée tous les jours, elle doit être plongée dans l’obscurité au moment du coucher, et silencieuse. Sa température doit être maintenue entre 18 °C et 19 °C.

Certaines astuces permettent aussi d’éviter de souffrir des symptômes du syndrome des jambes sans repos (ou « impatiences »). Il est par exemple conseillé à la femme enceinte de pratiquer quelques exercices de yoga ou des étirements, de prendre un bain chaud avant d’aller se coucher et de masser ses jambes.

Faire des siestes

Souvent indispensables chez les femmes enceintes, les siestes permettent de remédier à l’état de fatigue et de somnolence dont elles peuvent parfois souffrir (surtout pendant le premier trimestre de leur grossesse).

Mais la sieste présente également de nombreux bienfaits, tant sur le plan physique que psychique. En plus d’améliorer les capacités de concentration et de mémorisation, elle permet de restaurer la vigilance, de libérer la créativité et d’améliorer l’humeur. Sur le plan physique, elle aide à améliorer l’immunité, à diminuer la tension artérielle et le stress, à améliorer la digestion et le fonctionnement du cœur…

En revanche, pour être certaine de s’endormir facilement le soir et de ne pas souffrir d’insomnies, la femme enceinte doit éviter les siestes trop tardives. Pour cela, il est conseillé de ne pas faire de siestes après 15 heures. Mais alors comment lutter contre un coup de fatigue en fin de journée ?

C’est simple, il suffit de remplacer la sieste par une sortie agréable. Pour lutter contre la somnolence, il est par exemple possible d’aller marcher pendant quelques minutes, de programmer une séance de natation ou d’aller faire un tour de vélo.

Dormir dans les bonnes positions

Si les positions pour bien dormir enceinte dépendent du stade de la grossesse et du ressenti de chaque femme, la position allongée sur le côté reste souvent la plus confortable. Lorsque le ventre commence à grossir (à partir de la 24ème semaine de grossesse environ), il devient en effet difficile de dormir sur le dos : le fœtus et l’utérus appuient sur l’abdomen et sur certains vaisseaux sanguins. Cela peut être particulièrement inconfortable pour la femme enceinte (provoquant des douleurs dorsales, des difficultés à respirer et un inconfort au niveau digestif). Le transport de l’oxygène et des nutriments vers le fœtus peut aussi être gêné.

Pour profiter d’un sommeil de qualité, il est conseillé à la femme enceinte de s’allonger sur un côté (celui qu’elle préfère). S’allonger sur le côté gauche est parfois plus confortable : cela permet en effet de libérer la veine cave et de diminuer la pression artérielle, pour favoriser une bonne circulation sanguine vers les organes de la femme enceinte et vers son enfant. Les jambes doivent être légèrement pliées : pour plus de confort, il est possible de placer un oreiller ou un coussin de grossesse entre les genoux. Dans cette position, il est aussi recommandé de placer un oreiller (ou une partie du coussin de grossesse) sous le ventre : cela permet de soutenir le poids du ventre, et de soulager les éventuelles tensions ligamentaires, articulaires et musculaires. Une autre position confortable consiste à s’allonger à moitié sur le ventre, avec une jambe repliée sur le côté.

Si la femme enceinte souffre de reflux ou de brûlures d’estomac, elle peut aussi surélever le haut de son corps pour dormir. Il lui suffit pour cela d’utiliser un ou deux coussins, adossés contre la tête de lit. L’objectif est de ne pas être totalement allongée, pour éviter de favoriser les remontées acides.

Troubles du sommeil pendant la grossesse : quand consulter ?

Si les problèmes et le manque de sommeil deviennent particulièrement importants et handicapants au quotidien, il est recommandé d’en parler à son médecin traitant, à sa sage-femme ou à son gynécologue.

Après avoir réalisé un bilan complet, le professionnel de santé cherche à déterminer la cause des troubles du sommeil. Il vérifie notamment si l’alimentation de la femme enceinte est suffisamment équilibrée, et si elle ne souffre d’aucune carence en fer, en calcium, en magnésium… Il peut ensuite prescrire le traitement adapté. Si les troubles du sommeil chez la femme enceinte sont dûs à une situation de stress ou d’anxiété, le médecin peut par exemple lui proposer un suivi psychologique adapté.

Attention : la femme enceinte ne doit jamais prendre de médicaments sans un avis médical (même s’il s’agit de médicaments vendus sans ordonnance, ou de médicaments à base de plantes). En cas de doutes, demandez toujours conseil à votre pharmacien.