La prise de poids doit rester entre 7 et 13 kg, en dehors de ces valeurs, il existe peut-être un risque pour le futur bébé.
Voici nos rubriques conseils spéciales femmes enceintes qui vont vous aider à passer une bonne grossesse.

Les conseils hygiéno-diététiques

Faire 3 repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) + 1 collation dans l’après-midi car les besoins énergétiques sont augmentés au cours de la grossesse. Cette dernière comportera toujours une source de protéines animales (jambon, yaourt, fromage blanc, fromage, lait,...) accompagnée de fruits ou de féculents (pain, biscuits, céréales,...).

Consommer 4 portions de produits laitiers par jour pour avoir un apport suffisant en calcium (car il en faut pour vous et pour le lait que vous donnerez à bébé) et secondairement en protéines de bonne qualité (renouvellement de vos tissus et développement de ceux du fœtus).

Consommer 1 portion de viande ou poisson ou œuf (VPO) au déjeuner et au dîner pour leur apport en protéines de bonne qualité (renouvellement de vos tissus et développement de ceux de bébé) et en certains minéraux et vitamines (le fer notamment pour constituer vos réserves qui vont fortement chuter lors de votre accouchement).

N.B : privilégier les aliments riches en fer comme : viandes rouges, les légumineuses.
Une carence en fer entraîne une hypotrophie fœtale (mauvais développement du fœtus) voire un risque de prématurité.

Consommer à chaque repas des féculents, en alternant ceux qui sont complets (pain complet, lentilles, pois chiches, céréales complètes, riz complet) avec ceux qui sont raffinés (baguette classique, pâtes, riz blanc, semoule). Ils vous apportent des glucides (carburant de l’organisme), des vitamines du groupe B (bonne utilisation des différents carburants) et des fibres (qui aident à lutter contre la constipation).

Consommer 5 à 6 portions de végétaux (légumes et fruits) crus et cuits par jour pour leur apport en vitamines, minéraux (bon fonctionnement de l’organisme et bon développement du foetus) et en fibres (qui aident à lutter contre la constipation).
N.B : Il vous faut consommer très régulièrement des végétaux riches en folates (vitamine B9).
Une carence en cette vitamine peut entraîner une anomalie du tube neural.
Végétaux riches en folates : cresson, chicorée, épinard, avocat, mâche, laitue, poireau, endives.
Autres aliments riches en folates : foie, jaune d’œuf, noisette, farine de soja, noix, amande, cacahuète, châtaigne, les fromages fermentés et persillés, les céréales complètes.

Privilégier les graisses insaturées car elles apportent dans le lait maternel des acides gras essentiels qui ont un rôle structural fondamental dans l’élaboration des cellules nerveuses de bébé. Elles se trouvent dans les poissons gras (saumon, anguille, maquereau, sardines) et dans les huiles végétales (olive, colza, noix, soja).
En pratique cela équivaut à une micro-tablette de beurre (10 g environ) au petit déjeuner et 1 à 2 cuillère(s) à soupe d’huile par personne et par repas. Pour les poissons gras, une fréquence de consommation de 2 fois par semaine est recommandée.

Limiter votre consommation de produits sucrés (sucre en morceaux, sucre en poudre, bonbons, friandises, pâtisseries, viennoiseries, et céréales du petit déjeuner chocolatées ou au miel ou fourrées) car ils provoquent une augmentation brutale de la glycémie qui peut déclencher une hypersécrétion d’insuline par le pancréas du fœtus ; ceci a pour conséquence une prise de poids excessive du fœtus

Limiter votre consommation de sel de table et de sel caché (le petit malin !!! qui se trouve dans les charcuteries, les fromages, les plats cuisinés du commerce, les eaux minérales gazeuses) car il est néfaste pour le bon fonctionnement du système cardiovasculaire.

Boire au moins 2 litres d’eau (j’ai bien dit : EAU) par jour et de façon régulière car elle permet de "fabriquer" le lait.
N.B : L’alcool et le tabac sont strictement interdits au cours de l’allaitement

Faire au moins 1 fois par jour 30 minutes minimum d’activités physiques (marche rapide, promenade du chien, escalier, éviter de prendre le bus...) ou 3 fois par semaine au moins 1 heure de sport (footing, cyclisme, fitness, sports collectifs,...) dès que votre état le permet. Cela vous changera les idées et permettra de lutter contre la constipation.

Les conseils pour éviter des ennuis digestifs et hygiéniques

Pour avoir une alimentation facile à digérer, évitez les plats gras, en sauce, trop épicés, trop salés, les aliments acides (vinaigre, cornichons, citrons).

Si vous avez beaucoup de nausées, faites de nombreux petits repas légers au cours de la journée. Et surtout évitez de sauter le petit déjeuner car cela amplifie les problèmes de nausées.

En cas d’aigreurs d’estomac, sachez que le lait et les yaourts les calment. De plus pour éviter ces aigreurs, ne consommez pas trop de plats pimentés, de thé, de café fort, ne fumez pas et ne vous allongez pas après les repas.

En cas de constipation, consommez toujours vos 5 à 6 portions de fruits et légumes, consommez régulièrement des céréales complètes et pensez à boire et à marcher.

Pour lutter contre la toxoplasmose, pensez à laver de manière importante tous les fruits et légumes.

Pour prévenir la listériose, faites bien cuire vos viandes, bien nettoyer vos légumes, évitez les poissons fumés ou crus, les coquillages, les bâtonnets de surimis, le tarama, les rillettes, le pâté, le foie gras, les charcuteries en gelée, le lait cru et les fromages au lait cru (bien regarder sur l’emballage).

Les idées reçues

• "Pendant ma grossesse je diminue ma consommation d’alcool et de tabac mais je n’arrête pas"

Fumer ou boire de l’alcool risque de perturber le développement de l’enfant. Il est donc fortement conseillé de s’abstenir pendant la durée de la grossesse et de l’allaitement.

• "Je suis végétarienne, il n’y a aucun risque pour mon futur bébé"

Si vous excluez les viandes et les poissons et que vous mangez des produits laitiers et des œufs, vous ne manquerez que de fer. Allez voir votre médecin qui vous en prescrira sûrement.Par contre si vous refusez aussi les œufs et produits laitiers, la situation est beaucoup plus délicate pour la santé de bébé. Il vous faudra l’aide d’un médecin ou d’un diététicien.

• "Je n’aime pas le lait alors je le remplace par du lait de soja"

L’appellation lait de soja est fausse, il s’agit en fait d’un jus de soja. Ce jus n’apporte pas de calcium contrairement au lait de vache. Vous pouvez en consommer mais en aucun cas le jus de soja ne doit remplacer le lait de vache.

• "Les légumes secs (légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges,...) sont équivalents aux légumes"

Non, les légumes secs sont considérés comme des féculents. 100g de pomme de terre cuite = 100 g de pâtes ou riz ou semoule cuite = 100 g de légumes secs cuits.

Liste d’aliments conseillés et déconseillés

N.B : Ce sont des conseils, il n'y a aucun aliment obligatoire ou interdit.

• Aliments conseillés

Produits laitiers

• Lait 1/2 écrémé
• Yaourt nature
• Fromage blanc ou petit suisse à 20 ou 0 % de matières grasses sur extrait sec
• Fromages à pâte dure (emmenthal, gruyère, comté,...) et fondus
• Fromages fermentés ou persillés (bleus, gorgonzola,...)

Viandes-Poissons-Œufs

• Toutes les viandes et volailles en les variant au maximum
• Jambon blanc
• Le boudin et le foie
• Tous les poissons, avec une consommation de 2 fois par semaine de poissons gras (saumon, maquereau, anguille, sardines)
• Œufs

Féculents

• Tous en les variant au maximum
• Les légumineuses (lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois chiches)
• Les châtaignes

Légumes

• Tous en les variant au maximum (penser aux légumes de saison) avec une portion crue par jour (au moins !)
• Cresson, chicorée, mâche, épinards, avocat, laitue, endives, poireaux

Fruits

• Tous en les variant au maximum (pensez aux fruits de saison) avec une portion crue par jour (au moins !)

Matières grasses

• Les huiles végétales : olive, tournesol, colza, soja, noix, noisette...
• Les mélanges d’huiles

Produits sucrés

• Aucun

Boissons

• Les eaux du robinet, de sources, minérales
• Le café et le thé légers
• Les jus de fruits "pur jus" qui peuvent remplacer une portion de fruit

Autres

• Noisette, noix, cacahuète, amande

• Aliments déconseillés

Produits laitiers

• Lait cru
• Yaourt grec
• Créme dessert
• Fromage blanc ou petit suisse > à 40% de matières grasses sur extrait sec
• Fromage double ou triple crème (mascarpone, fromage à plus de 60% de matières grasses sur extrait sec)
• Fromages au lait cru (vacherin, roquefort...)

Viandes-Poissons-Œufs

• Les viandes peu cuites
• Les viandes et poissons fumés
• Les viandes et volailles panées
• Les nuggets
• Les charcuteries (saucisson, saucisses, merguez, pâté,...)
• Le foie gras
• Les poissons panés
• Les coquillages
• Le surimi, le tarama
• Les fritures
• Les plats en sauce, les hamburgers

Féculents

• Les frites (à consommer une fois par semaine au maximum),
• Les chips,
• Les plats cuisinés du commerce,
• Les viennoiseries, pâtisseries et les céréales du petit déjeuner chocolatées ou au miel ou fourrées.

Légumes

• Les légumes mal lavés

Fruits

• Les fruits mal lavés

Matières grasses

• Les matières grasses cuites
• Les grosses quantités
• Les graisses cachées (charcuteries, viennoiseries, pâtisseries, frites, chips)
• La mayonnaise
• La crème fraiche

Produits sucrés

• Aucun

Boissons

• Les sodas
• Le café et le thé forts

Autres

• Le tabac
• Les épices, les plats trop épicés
• Le sel et les plats trop salés
• Les cornichons

• Exemples de menus et les recettes

Les menus
Entre parenthèses vous trouverez à quel groupe d’aliment correspond le plat proposé. Cela vous aidera à varier vos menus (VPO = Viandes Poissons Œufs).

Petit-déjeuner :

• Petits pains grillés + beurre + confiture (Féculent raffiné+ matières grasses+produits sucrés)

• Fromage blanc à 20 % de matières grasses (Produit laitier)

• Pur jus » multifruits (Fruit cuit)

• Café léger

Déjeuner :
(la matière grasse, 1 à 2 cuillère(s) à soupe par personne, est à repartir sur l’ensemble du repas)

• Mâche vinaigrette (Légumes crus)

• Saumon en papillotes (VPO)

• Semoule + pois chiches (Féculent raffiné et complet)

• Yaourt nature (Produit laitier)

• Kiwi (Fruit cru)

• + du pain et de l’eau.

Goûter :

• Riz au lait (Féculent raffiné+ produit laitier)

• Jus d’orange "pur jus" (Fruit cuit) (le fruit est facultatif lors du premier mois de grossesse)

Dîner :
(la matière grasse, 1 à 2 cuillère(s) à soupe par personne, est à repartir sur l’ensemble du repas)

• Salade de pâtes (Féculent raffiné)

• Rumsteack bien cuit (VPO)

• Endives braisées (Légumes cuits)

• Roquefort (Produit laitier)

• Cerises (fruit cru)

• + du pain et de l’eau.

Les recettes

• Saumon en papillottes (VPO)

Ingrédients pour 2 personnes :

• 200 g de filet de saumon (cru ou surgelé)

• 6 tomates cerises

• 2 brins de persil

• 1 oignon

Préparation : 40 minutes

• Préchauffer votre four à th 7.

• Laver de manière abondante les légumes, couper les tomates en deux et émincer finement les oignons.

• Mettre un filet de saumon sur du papier sulfurisé avec la moitié des tomates, de l’oignon et du persil.

• Recouvrer le saumon et les légumes avec le papier de manière à faire une papillote.

• Faire la même chose pour l’autre filet.

• Mettre au four et laisser cuire 30 minutes.

• Riz au lait (Féculent raffiné+ produit laitier)

Ingrédients pour 4 personnes :

• 100 g de riz rond

• 500 ml de lait ½ écrémé

• 60 g de sucre en poudre

• 1 cuillère à soupe de vanille liquide

Préparation : 45 minutes.

• Laver le riz rond.

• Porter à ébullition de l’eau non salée (10 fois le volume de riz).

• Jeter le riz dans l’eau bouillante et le laisser cuire 3 minutes.

• Faire chauffer le lait parfumé avec la vanille liquide.

• Égoutter le riz et le jeter dans le lait bouillant.

• Cuire à demi couvert sur feu très doux pendant 25 à 30 minutes, jusqu’à complète absorption du lait par le riz.

• Hors du feu sucrer.

• Servir chaud ou froid selon les goûts.

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