Diversifier n’est pas varier

Diversifier et varier son alimentation sont 2 choses différentes et complémentaires !

• La diversification de l’alimentation est une étape essentielle dans le développement de l’enfant. Elle intervient généralement vers l’âge de 6 mois et consiste à consommer quotidiennement au moins un aliment issu des 5 grandes familles de la pyramide alimentaire :

  • les féculents,

  • les fruits et légumes,

  • les protéines (viande, poisson, œufs),

  • les produits laitiers

  • les matières grasses.

La diversification alimentaire est essentielle chez l’enfant mais aussi chez l’adulte car elle permet à l’organisme de disposer de toutes les ressources dont il a besoin.

Diversifier est donc l’étape n°1 de l’un de l’équilibre alimentaire.

• Deuxièmement, il importe de varier les aliments au sein de chaque famille : ainsi, on veillera à alterner poissons, viandes et œufs pour varier les sources de protéines et à ne pas manger que des pommes dans la catégorie «fruits et légumes»... La meilleure manière de profiter des qualités propres à chaque aliment !

Privilégier la densité nutritionnelle

Pour bien choisir ses aliments, il ne suffit pas de regarder à quelle famille ils appartiennent. Il est également important de s’attarder sur leur densité nutritionnelle.

• Un aliment « dense » du point de vue nutritionnel est un aliment qui apporte beaucoup de nutriments essentiels (vitamines, minéraux, oligo-éléments...) pour un nombre restreint de calories. Ainsi, pour une même valeur calorique, un gâteau sec apportera bien moins de vitamines qu’un fruit. Les œufs, les fruits, les légumes et le lait sont des aliments à forte densité nutritionnelle, à l’inverse des sucreries, par exemple.

• La densité nutritionnelle ne doit pas être confondue avec la densité énergétique : un aliment dense du point de vue énergétique est un aliment qui apporte beaucoup de calories pour une petite quantité. Le chocolat est un aliment très dense d’un point de vue énergétique puisqu’il fournit plus de 500 calories par 100g, contrairement à la tomate qui n’apporte que 20 calories par 100g.

Manger de tout

Ceci dit, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, aucun aliment ne doit être banni. Tout est question de dosage : certains aliments doivent simplement être consommés de manière occasionnelle.
Pour les enfants, vous pouvez instaurer certaines règles (la pizza un samedi sur deux par exemple ou un repas de leur choix le dimanche) et ne pas hésiter à proposer à plusieurs reprises un aliment mal aimé. Et pourquoi pas sous une forme différente ! Une fois mélangés à des coquillettes et des lardons, les enfants changent souvent d’avis sur les petits pois... Soyez créatif !

De l’eau, toujours de l’eau !

Aujourd’hui, les boissons sucrées sont pointées du doigt comme un facteur favorisant l’obésité. Elles n’ont en effet aucun pouvoir rassasiant mais sont en revanche très riches en calories.

• Les sodas doivent donc être n’être consommés qu’occasionnellement.

• Un jus de fruit peut faire partie de l’alimentation quotidienne, mais préférez-le nature, sans sucres ajoutés et sans additifs.

• L’eau doit en tout cas rester la boisson de base pour votre enfant. Proposez-en pendant et entre les repas.

  • Vous pouvez ajouter de temps en temps un fond de sirop.

  • Si vous utilisez de l’eau en bouteille, variez régulièrement les marques car chaque eau minérale a ses propres caractéristiques. Évitez les eaux riches en sulfates et en sodium (souvent très présent dans les eaux pétillantes).

Les protéines

Les protéines doivent entrer dans la composition d’un à deux des repas principaux. Idéalement, on consommera du poisson trois fois par semaine, de la viande deux fois par semaine, et des œufs deux fois également.

• Les poissons, en particulier les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng...), sont très intéressants d’un point de vue nutritif. Évitez par contre les poissons panés cuits à la poêle ou à la friture, trop riches en graisses.

• Pour la viande, alternez la viande rouge avec de la volaille ou du lapin, plus maigres. Évitez de proposer trop souvent de la viande hachée de porc ou d’agneau, souvent très grasse.

Une astuce pour consommer les protéines animales en bonne quantité ? Elles doivent toujours tenir moins de place sur l’assiette que les légumes et moins de place aussi que les féculents !

Quelles matières grasses ?

Les matières grasses sont très caloriques : environ 100 calories pour une cuillère à soupe d’huile. Il importe donc de les utiliser avec modération. Une cuillère à café d’huile suffit parfois pour cuire votre morceau de viande ou de poisson : ayez la main légère !

• Pour la cuisson, préférez l’huile d’olive au beurre car elle possède des qualités nutritives intéressantes.

• Pensez aussi aux cuissons vapeur qui ne nécessitent pas de matières grasses.

• Méfiez-vous surtout des graisses «invisibles», ces graisses saturées très présentes dans les viennoiseries, charcuteries, fritures, chips et autres préparations industrielles.

Un maximum de fruits et légumes

Les fruits et légumes sont des éléments essentiels dans notre alimentation.
Servez des légumes midi et soir.

• Pensez aux conserves et surtout aux surgelés, qui permettent de conserver les qualités nutritionnelles des légumes tout en vous faisant gagner un temps précieux

• Pensez aussi à la soupe, souvent appréciée des enfants, facile à préparer et dont vous pouvez proposer de multiples variantes.

Quant aux fruits, proposez-les en dessert mais aussi au goûter ou à la pause de dix heures. Privilégiez les fruits frais de saison, mais pensez aussi aux fruits séchés (abricots, raisins...) et aux compotes sans sucres ajoutés.

3 produits laitiers par jour

Lait, yaourt et fromage blanc : idéalement, il faut consommer des produits laitiers 3 fois par jour. Choisissez-les de préférence écrémés ou demi-écrémés.

Quant aux fromages, consommez-les avec modération. Les fromages à pâte dure sont les plus riches en calcium… mais aussi en matières grasses !

Gare à l’excès de sel

Nous avons tendance à manger beaucoup trop de sel. Évitez de proposer du sel à table et goûtez toujours un plat avant de le saler ou de le resaler.
Si vous trouvez que vos plats manquent de goût, pensez à les parfumer avec des herbes aromatiques ou des épices comme le poivre, le cumin, la noix de muscade... plutôt que de les saler abondamment !
Méfiez-vous surtout du sel qui se cache dans les chips, les fromages, les charcuteries, les plats industriels et autres soupes instantanées.

La pyramide alimentaire

La pyramide alimentaire est aujourd’hui l’outil de référence pour rappeler quels aliments doivent être consommés en grande quantité et fréquemment (les étages du bas) et quels aliments doivent être consommés en plus petites quantités et occasionnellement (le sommet de la pyramide).
Un pense-bête bien utile pour diversifier son alimentation... et la varier en piochant chaque jour des aliments différents au sein de chaque étage !

A lire aussi
Comment équilibrer l'alimentation de son enfant ?
Comment lui apprendre à manger sain ?

Sources
*Atlas de poche de nutrition, Flammarion, 2010
* European Food Information Council (eufic.org)