Alors qu’est-ce que la gym douce exactement ? Quels sont les bienfaits de ce sport ? Et quels exercices de gym douce pour senior privilégier ?

Pourquoi continuer à faire du sport lorsque l’on vieillit ?

Conseillé à tout âge, le sport permet de se maintenir en bonne forme physique (et mentale !). L’OMS (l’Organisation Mondiale de la Santé) recommande d’ailleurs de pratiquer au moins 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée par semaine lorsque l’on est âgé de 65 ans ou plus. Ce type d’activité peut simplement consister à marcher, à faire le ménage, à danser ou à faire des courses.

Pratiquer une activité physique ou sportive aide en effet à :

• entretenir les muscles et le système osseux : les efforts physiques du quotidien sont plus faciles, le risque de chutes et de fractures est diminué ;

• améliorer l’endurance cardio-respiratoire, prévenir l’apparition de maladies cardiovasculaires ;

• augmenter les défenses immunitaires, diminuer le risque de développer des maladies infectieuses ;

• diminuer le stress et l’anxiété, mieux dormir au quotidien ;

• rompre avec l’isolement et réduire le risque de dépression.

Gym douce pour seniors : quels exercices ?

La gymnastique douce (ou gym douce) fait partie des activités à privilégier chez les seniors. Renforcement du système musculaire, de l’équilibre et de la souplesse… Pratiquée de manière régulière, elle offre en effet de nombreux bienfaits.

Qu’est-ce que la gym douce ?

La gym douce est une activité sportive qui englobe en fait plusieurs disciplines : le yoga, le tai chi chuan, le Pilates, le streching ou encore le QI Gong… Elle emprunte parfois certains exercices au Kinomichi, à la gym holistique ou encore à l’aquacycling. L’objectif de la gym douce est de réussir à rétablir l’équilibre du corps et de l’esprit.

Accessible à tous, il s’agit d’un sport très complet. Grâce à des exercices variés de rééquilibrage, d’étirements et d'assouplissements, la gym douce pour seniors fait en effet travailler toutes les zones du corps. Ce sport sollicite les différents groupes musculaires, mais aussi les articulations, le système cardio-vasculaire et le système respiratoire. La gym douce se pratique le plus souvent en groupe (séances collectives) : cela permet de favoriser le contact et le lien social. Les séances peuvent également être suivies (ou répétées) à domicile.

Les exercices sont réalisés en douceur, pour ne pas traumatiser l’organisme avec des efforts trop violents. Les mouvements sont effectués lentement et dans le calme : il existe des exercices de gym douce pour seniors au sol, assis ou debout. En plus d’un tapis de sol, plusieurs accessoires peuvent être utilisés pendant les séances : des gros ballons (gym balls), des élastiques, des cerceaux, des briques, des poids… Les efforts et le travail effectué doivent être profondément ressentis, et les tensions libérées.

Quels sont les bienfaits de ce sport ?

La gym douce permet de :

• renforcer les muscles en profondeur, de manière globale : les bras, la ceinture abdominale, les muscles du bas du dos, les fessiers, les cuisses ;

• renforcer le système osseux et les articulations : régulièrement sollicités, les os se solidifient et se densifient (cela permet notamment de limiter l’apparition d’ostéoporose) ;

• favoriser une bonne circulation sanguine, faire travailler le système cardio-vasculaire, diminuer la pression artérielle ;

• améliorer la posture corporelle, la mobilité, l’équilibre et la souplesse ;

• contrôler son poids ;

• décontracter certaines tensions musculaires, se détendre, réduire le stress et améliorer le bien-être général.

Ne supposant aucun effort violent ou trop intense, ce sport peut être pratiqué à tout âge, par les femmes enceintes, les sportifs en convalescence, les personnes âgées, les personnes en situation de handicap…

Comment se déroule une séance ?

Les séances de gym douce débutent toujours par un échauffement. Plusieurs exercices répétés et lents permettent d’échauffer le corps, de réveiller les muscles en douceur, de régler et de « poser » la respiration (en réalisant de profondes inspirations et de longues expirations). Des mouvements de rotation (mouvements circulaires) sont réalisés au niveau de la nuque, des épaules, des hanches et des chevilles.

Parmi les meilleurs exercices de gym douce pour seniors, on retrouve ensuite :

• des exercices de renforcement musculaire : lorsque les muscles sont plus forts et plus toniques, les mouvements sont plus faciles à coordonner. Certains efforts (porter un sac de courses, faire le ménage ou encore jardiner) deviennent moins difficiles ;

• des exercices de souplesse : lorsque le corps est plus souple, les articulations sont plus flexibles. Les gestes du quotidien deviennent plus fluides et plus faciles. Associés à une respiration lente et profonde, les exercices de souplesse (stretching ou assouplissement musculaire) permettent d’étirer les muscles des épaules, des bras et des jambes, du dos, du ventre et du bassin, ainsi que les tendons et les ligaments. Des exercices de rotation permettent aussi d’améliorer la mobilité articulaire ;

• des exercices de cardio : ils permettent de stimuler et d’entretenir le système cardio-vasculaire, et d’améliorer le souffle ;

• des exercices d’équilibre : apprendre à maîtriser ses appuis au sol, assis ou debout permet d’améliorer les réflexes en cas de trébuchement ou de chute ;

• des exercices de respiration : plusieurs exercices permettent d’assouplir la cage thoracique et d’améliorer les capacités respiratoires.

La séance se termine par une session d’étirement, suivie parfois d’un temps de relaxation et de méditation.

Exemples d’exercices

Plusieurs exercices de gym douce pour seniors peuvent être facilement réalisés à la maison :

• pour muscler le dos : il faut être allongé au sol, le ventre à terre, les bras placé sur le côté à 90 °. L’exercice consiste à soulever légèrement le buste, pour faire travailler tous les muscles du dos ;

• pour développer les épaules : allongé sur le dos, le senior prend un poids léger ou une petite haltère entre les deux mains, les bras tendus. Il tend ensuite les bras le plus loin possible derrière la tête, puis les ramène dans leur position initiale, en contractant ses abdominaux. L’idéal est d’exécuter plusieurs séries, de 15 répétitions à chaque fois ;

• pour muscler les hanches et les fessiers : allongé sur le dos, l’exercice consiste à fléchir les genoux (jusqu’à former un angle d’environ 45 °), en gardant les pieds au sol. En prenant appui sur les pieds, il faut ensuite soulever le bassin et les fesses, rester quelques secondes en haut en respirant profondément, puis relâcher. À répéter plusieurs fois ;

• pour renforcer les genoux : pour cet exercice, il est possible de prendre appui sur une chaise. Le senior place sa jambe droite devant lui et fléchit, jusqu’à ce que son genou gauche touche le sol. Il répète l’exercice en continuant à avancer, et en changeant de jambe (et de genou) à chaque fois.

Avant de vous lancer dans la réalisation de ces exercices de gym douce pour seniors, demandez toujours conseil à votre médecin.

Les autres activités sportives pour seniors

Quel sport pratiquer après 70 ans ? Quel est le meilleur sport pour les seniors ? Peut-on se lancer dans n’importe quelle activité ?

Si aucun sport n’est contre-indiqué lorsque l’on vieillit, certaines activités sont plus adaptées aux seniors et aux personnes âgées que d’autres. Contrairement aux sports qui font travailler les muscles de manière très intense, les sports d’endurance sont par exemple souvent recommandés. Réalisés deux à trois fois par semaine, pendant une trentaine de minutes, ils permettent de se maintenir en forme sans s’épuiser.

Parmi les plus activités les plus courantes, on retrouve :

• la marche rapide (ou marche nordique) et le vélo : ces activités d’intensité modérée permettent de faire travailler l’ensemble des groupes musculaires, le système cardia-respiratoire et les articulations. Elles présentent l’avantage de pouvoir être pratiquées en toutes saisons, seul, à deux ou en groupe, et à tous les rythmes ;

• la course à pied : cette activité sportive est plutôt réservée aux seniors en forme ! Plus intense, elle nécessite en effet d’avoir déjà une bonne condition physique. Avant d’envisager de se mettre à courir, il est important de prendre l’avis de son médecin ;

• la natation : avec ou sans palme, la natation en piscine est un sport moins traumatisant que le running. Nager de manière soutenue, à un rythme régulier, offre d’excellents bénéfices. En plus d’assouplir les articulations et d’étirer de nombreuses chaînes musculaires, la natation permet en effet de renforcer les muscles, de stimuler l’endurance et le système cardio-vasculaire. Ce sport peut également être pratiqué à un rythme moins intense, et provoquer une sensation de bien-être et de détente très appréciable ;

• l’aquagym et l’aquabiking : plus ludiques, ces activités permettent également de travailler en profondeur de nombreux groupes musculaires, d’améliorer la souplesse des articulations et la coordination des mouvements, et de renforcer le système cardio-vasculaire ;

• la danse : qu’il s’agisse de danse classique, de zumba ou de danse de salon, la danse sollicite à la fois les capacités de concentration et de mémorisation, le système musculaire, la souplesse et l’équilibre.

Avant de se lancer dans une nouvelle activité physique ou sportive, il est indispensable de consulter son médecin traitant. Ce dernier prescrit en général un bilan complet, et indique à son patient les sports à privilégier, la fréquence des séances et l’intensité des efforts à fournir.

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