Nous passons prês d'un tiers de notre vie à dormir. Mais, avec l'augmentation du bruit ambiant, le stress, les horaires décalés de travail, notre sommeil et nos nuits ne sont plus ce qu'elles étaient... Pourtant, bien dormir pour vivre mieux est essentiel pour notre santé à long terme.

Voici nos conseils pour retrouver un sommeil paisible.

Ce précieux sommeil

Le sommeil est essentiel pour de nombreuses fonctions biologiques (mémoire et apprentissage, métabolisme, immunité...). Pourtant, entre 15 et 20 % des Français (source Inserm) souffriraient d'insomnies. Les insomnies ponctuelles sont courantes : elles sont généralement liées à un événement ou à un comportement perturbant (contrariété, repas copieux, douleur, consommation d'excitants...). En revanche, lorsque les insomnies surviennent plus de trois fois par semaine depuis au moins trois mois, on parle d'insomnie chronique. Dans ce cas, il faut revoir son mode de vie, son environnement et/ou se faire aider.

Vive la routine

La régularité est le maître mot d'un sommeil de qualité. Fixez-vous une heure de coucher et de lever et tâchez de vous y tenir, même le week-end. Le soir, trouvez le rituel qui vous convient : une tisane (valériane, passiflore, eschscholzia...), des étirements, quelques pages de lecture... Quelle qu'elle soit, cette routine enverra à votre cerveau le signal qu'il est temps de se mettre au repos.

Bougez !

La pratique du sport, qu'elle soit légêre, modérée ou intense, a un impact positif sur le sommeil. Alors, pour bien aborder la rentrée, tâchez de vous (re)mettre à une activité physique. L'Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) le rappelle : « Un sommeil de qualité nécessite une exposition quotidienne à la lumiêre du jour pendant plus d'une heure et une activité physique réguliêre, à raison de trente minutes au minimum par jour. ». En revanche, évitez le sport aprês 20 heures, car il élêve la température corporelle et provoque une sécrétion d'adrénaline à l'effet stimulant.

L'assiette « bonne nuit »

Accompagnés de légumes pour un repas équilibré, les féculents (pâtes, céréales complêtes, légumes secs) comptent parmi les aliments qui préparent à une bonne nuit de sommeil. En revanche, la viande rouge et les aliments gras ralentissent la digestion et peuvent entraîner des insomnies. Prendre un petit goûter sucré favorisera la sécrétion de la mélatonine, dite « hormone du sommeil », et de la sérotonine, précurseur de mélatonine.

Pas d'écran au lit

La mélatonine, produite par une glande située à l'arriêre du cerveau, a pour rôle de préparer le corps au sommeil. Sa sécrétion débute quand la lumiêre baisse et se poursuit tout au long de la nuit. Avec la lumiêre bleue des écrans, la production de mélatonine est réduite, voire inhibée. Alors, une heure avant de vous coucher, imposez un couvre-feu à vos tablettes, téléphones, télévisions et ordinateurs !

Vous pensez tout savoir sur le sommeil ? Nous vous proposons de chasser les idées reçues sur le sujet grâce à notre vrai / faux.

Dormir insuffisamment a des effets néfastes sur la santé globale
Vrai. Les dettes de sommeil (quand la différence entre durée de sommeil idéal (1) et durée de sommeil réel est supérieure à 60 minutes) ne sont pas sans conséquence sur la santé et le bien-être. Le manque de sommeil perturbe notre équilibre sur les plans physique, psychologique et cognitif et peut provoquer diverses pathologies (2). Il affaiblit nos défenses immunitaires et nous rend davantage sujets aux infections. Bien dormir nous permettre d'être en meilleur santé, et de vivre mieux.
1 De 16 à 18 heures pour un nouveau-né, 8 heures en moyenne pour un adulte.
2 Source : Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV).

Sénior : plus on vieillit, moins on dort
Vrai et faux. Le rythme de sommeil varie au cours de la vie. À mesure que l'on vieillit, le sommeil lent profond devient effectivement minoritaire, au bénéfice d'un sommeil plus léger. Le sommeil paradoxal, propice aux rêves, avec une activité cérébrale proche de celle de l'éveil et un tonus musculaire nul, diminue aussi avec l'avancée en âge.

Le décalage horaire, c'est plus dur lorsqu'on voyage vers l'est
Vrai. Le décalage horaire se manifeste dês que l'on franchit plus de deux fuseaux horaires. Se resynchroniser aprês un voyage vers l'est se révêle généralement plus compliqué car il est plus facile de retarder son coucher que de l'avancer. Pour un séjour de deux ou trois jours, mieux vaut ne pas chercher à s'adapter à l'heure locale : l'organisme n'a pas le temps de synchroniser son horloge interne.

Chiffre: 6 h 42
C'est, en semaine, la durée moyenne du temps de sommeil des français. Soit environ 1 h 30 de moins qu'il y a cinquante ans. Source : Bulletin épidémiologique hebdomadaire (BEH) du 12 mars 2019 de Santé publique France.

Pour bien dormir : l'exercice physique a un effet positif sur la qualité du sommeil
Vrai et faux. Les personnes pratiquant une activité physique réguliêre – plus de trois heures par semaine – sont les plus satisfaites de la qualité de leur sommeil. Le meilleur moment pour faire du sport semble être le matin, car c'est là où notre horloge biologique interne se synchronise. Si l'on est sujet aux difficultés d'endormissement, mieux vaut éviter le sport aprês 20 heures, car il élêve la température corporelle et provoque une sécrétion d'adrénaline, à l'effet stimulant.
Source : enquête INSV / MGEN 2019.

Manger des féculents le soir permet de mieux dormir
Vrai. Les féculents (pâtes, céréales complêtes, légumes secs) figurent en bonne place parmi les aliments qui nous préparent à une bonne nuit. Viande rouge et gras, pour leur part, ralentissent la digestion et peuvent donc perturber le sommeil. Si l'alcool a tendance à endormir, méfiez-vous car il rend la plupart du temps les nuits plus agitées et altêre les cycles naturels.

On dort mieux dans une chambre surchauffée
Faux. La température idéale pour dormir se situe aux environs de 18 °C*. Au-delà, on s'expose à des réveils multiples, à une diminution du sommeil profond et à une fragmentation du sommeil paradoxal. Ajoutez plutôt une couverture sur votre couette si vous avez froid. * Source : INSV / 13e Journée du sommeil.

Une grasse matinée rattrape le manque de sommeil de la semaine
Faux. Une grasse matinée trop longue le week-end ne permet pas de récupérer. C'est la régularité des rythmes qui garantit un sommeil optimal. Mais bien dormir lors d'une sieste de dix à trente minutes – de préférence aprês le déjeuner et avant 15 heures – peut aussi se révéler efficace pour vivre mieux. Une étude réalisée par la NASA sur des pilotes de Boeing 747 a d'ailleurs montré qu'une sieste augmentait de 35 % leurs performances en matiêre de vigilance.

Source : enquête INSV / MGEN, 2019.

«Les somnifêres créent un phénomêne d'accoutumance et de dépendance. Des alternatives existent. Parlez-en à votre pharmacien. » Anne Hamel, pharmacien à Nantes (Loire-Atlantique)

Je frissonne, il est temps d'aller me coucher
Vrai. Le bon moment pour aller dormir, c'est lorsque la température du corps baisse. Avec un signal qui ne trompe pas : le frisson, qui arrive généralement aux alentours de 23 heures, avec une ou deux heures en plus ou en moins selon que l'on est plutôt « du soir » ou « du matin ».

Internet, un bon moyen pour s'endormir
Faux. Un Français sur quatre consulte Internet ou regarde la télévision juste avant de se coucher. Mauvaise idée ! Ces personnes peuvent ressentir des somnolences durant la journée ou souffrir de troubles du rythme du sommeil. En effet, la lumiêre bleue des écrans réduit, voire inhibe, la sécrétion de mélatonine, dite hormone du sommeil. La bonne habitude à adopter ? Un couvre-feu digital une heure avant de se coucher. Un bon livre et au lit !
Source : enquête INSV / MGEN 2019.

« Moins vous dormez, moins vous vivrez longtemps. La privation de sommeil fonctionne comme un fil élastique : si l'on tire trop dessus, il finit par rompre. »
Dr Matthew Walker, Pourquoi nous dormons - Le pouvoir du sommeil et des rêves, éditions de La Découverte, 2018