Protéines : que consommer ?

Les protéines doivent représenter 15 à 30 % de notre apport calorique, avec au moins la moitié de protéines végétales. Or, aujourd’hui, nous mangeons trop de protéines animales (viandes essentiellement). Par ailleurs, les Français consomment trop de protéines végétales issues des céréales : celles-ci représentent 65 % de leurs apports, essentiellement via le pain qui présente une densité calorique élevée (en moyenne 2,8 kcal par gramme). Les protéines végétales sont pourtant très présentes dans une autre catégorie d’aliments : les fruits et les légumes (y compris les légumes secs). Riches en eau et en fibres, ces derniers ont un fort pouvoir rassasiant et sont excellents pour la santé en raison de leur teneur en vitamines et minéraux : ils devraient représenter au moins 50% de nos apports en protéines végétales.

En pratique : moins de protéines dans l’alimentation

• Instaurez une à deux journées « végétariennes » par semaine.

• Achetez des morceaux de viande et de poisson plus petits : de 80 à 100 g par portion.

• Au restaurant, commandez un supplément de légumes ou de salade.

• Réduisez votre consommation de pain en le limitant à un repas par jour.

• Ayez toujours des fruits frais et secs à disposition pour les petits creux.

Lipides : que consommer ?

Les lipides (graisses) doivent représenter entre 30 et 35 % de notre apport énergétique total. Cela vous paraît beaucoup ? En fait, les graisses présentent une densité calorique très élevée ! 1 gramme de beurre vous apporte par exemple 7 calories et 1 gramme d’huile végétale plus de 8 calories ! C’est pourquoi il est important de les consommer avec modération, d’autant qu’un excès de « mauvaises graisses » (graisses saturées et acides gras insaturés) augmente le risque de maladies cardiovasculaires.*

En pratique : moins de lipides dans l’alimentation

• Faites la chasse aux graisses invisibles qui se trouvent dans les biscuits industriels, les snacks apéritifs et autres plats préparés.

• L’apéritif est un grand pourvoyeur de lipides : remplacez chips et saucisson par des légumes coupés menus et assaisonnés.

• Veillez à utiliser des poêles et marmites en bon état et anti-adhésives : une petite quantité d’huile suffira à saisir vos viandes, poissons et légumes.

• Pensez à la cuisson vapeur qui permet de conserver toutes les qualités nutritives et la saveur des aliments sans utiliser de matières grasses.

• Réchauffez vos plats au micro-ondes plutôt qu’à la poêle : cela vous évitera de consommer des plats à double teneur en huile…

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Source
Référence : « La meilleure façon de manger », Thierry Souccar éditions, 2008.